جدول المحتويات
كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل ؟ من الأسئلة المهمة للغاية للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي، ففي حالة الرغبة في الحصول على جسم صحي ولياقة جيدة يلزم أولًا أن يتم تحديد ما يحتاج الجسم إليه من سعرات الحرارية واستطعنا في ذلك المقال أن نوفر لكم طريقة حساب السعرات الحرارية.
كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل؟
كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل سؤال مهم خاص بالنظام الغذائي الصحي، وإليكم في السطور الآتية الإجابة المناسبة على ذلك السؤال:
- الكثير من الآلات الحاسبة المختلفة متوفرة على الإنترنت ومن خلالها يتم معرفة احتياج الجسم اليومية للسعرات الحرارية وبعض هذه الآلات جيدة وبعضها مبالغ في تبسيط الحساب بالاعتماد على العمر والوزن والجنسية.
- حال كنت تتساءل كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل التي يحتاج إليها الجسم يوميًا يمكنك اتباع خطوات بسيطة وهي معرفة وزن جسدك بالكيلو جرام إذا كنت رجل قم بضرب وزنك في 1.0 بينما إذا كنتِ سيدة قوم بضرب وزنك في 0.9 ومن ثم الخطوة التالية يتم ضرب الرقم في 24 وبعدها يتم ضرب الأرقام في العامل الهزيل، وإليكم مثال، إذا كان وزن سيدة 61 فيتم حساب السعرات الحرارية في الأكل كالتالي” الوزن 61 كجم × 0.9 (أنثى) × 24 × 0.95 (العامل الهزيل) = 1252.
- الرقم الناتج لكم يطلق عليه معدل الأيض الأساسي وهو عدد السعرات الحرارية التي يلزم حرقها في اليوم.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي لا بد حرقها في اليوم يلزم الضرب في معدل النشاط، فإذا كان معدل النشاط ضعيف جدًا يتم الضرب في 1.2 بينما إذا كان معدل النشاط اليومي ضعيف بشكل نسبي فيتم الضرب في 1.375، في حالة إذا كان معدل النشاط متوسط مع ممارسة الرياضة أي يقوم المرء بممارسة الرياضة تقريبًا من ثلاثة إلى خمسة أيام كل أسبوع فيتم الضرب في 1.55، إذا كان معدل النشاط عالي بحيث يتم ممارسة رياضة صعبة طوال الأسبوع فيتم الضرب في 1.725.
شاهد أيضًا: نظام الكيتو لانقاص الوزن بالتفصيل
نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن
بعد أن قدمنا إجابة سؤال كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل سنقدم لكم ما تفعلونه من أجل إنقاص الوزن بنظام السعرات وتتبعوا معنا ذلك في السطور الآتية:
لمن يرغبون إنقاص وزنهم ننصحكم بتناول ما يتراوح من 400 إلى 500 سعرة حرارية تقريبًا أقل ما يتم حرقه كل يوم، فمن يتبع ذلك سينقص تقريبًا نصف كيلو في كل أسبوع وذلك معدل صحي ومناسب للغاية.
نظام السعرات الحرارية لزيادة الوزن
سنتناول معكم في السطور الآتية كيف يتم تنظيم السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
لمن يرغب زيادة وزنه واكتسابه للعضلات عليه أن يبدأ بتناول 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفي حالة الإفراط في تناول السعرات الحرارية وبدأت الدهون في الظهور يلزم التقليل في السعرات الحرارية.
شاهد أيضًا: هل الحمص يسمن .. تعرف على القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للحمص
أطعمة مكونة من سعرات حرارية منخفضة
هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وذلك يساعد على تقليل السعرات الحرارية بصورة أقل من المتوقع وإليكم في السطور الأتية بعضًا من هذه الأطعمة:
- التفاح: يعد التفاح واحد من أفضل المأكولات والفواكه الشعبية فيحتوي كأس واحد من التفاح على 57 سعرة حرارية وتقريبًا يعادل ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
- الجرجير: يعد الجرجير من الخضروات التي يكثر استخدامها في تحضير السلطات ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات، فيحتوي الجرجير فقط على ثلاثة سعرات حرارية.
- البنجر: يعد البنجر واحد من أفضل أنواع الخضروات المفيدة للجسم بنسبة كبيرة فيحتوي البنجر على 59 سعرة حرارية.
- الملفوف: يعتبر الملفوف نوع من الخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية فيحتوي فقط على 22 سعة حرارية.
- الجزر أو الشمندر : يعتبر الجزر من الخضروات المشهورة والتي تتسم بالمذاق الجيد ويحتوي فقط على 53 سعرة حرارية.
- القرنبيط: يعتبر القرنبيط من الخضروات المفضلة عند الكثير ويحتوي فقط على 25 سعرة حرارية مع خمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية
تنقسم الأطعمة بكافة سعراتها الحرارية إلى ستة مجموعات وإليكم في السطور الآتية هذه المجموعات:
- النشويات والخبز: تحتوي الواجبة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.
- اللحوم والبقوليات: تختلف السعرات الحرارية في هذه الأطعمة وفقًا لنسبة الدهون وتصنف اللحوم والبقوليات إلى بعض مجموعات وهي:
- اللحوم قليلة الدهون وتحتوي على 45 سعرة حرارية وهي من أفضل أنواع اللحوم.
- اللحوم متوسطة الدهون، تحتوي الحصة الواحدة من هذه اللحوم على 75 سعرة حرارية.
- اللحوم عالية الدهون، للحصة الواحدة 100 سعرة حرارية ومن الأفضل أن يتم التقليل من تناول هذه الأنواع من اللحوم.
- البقوليات، تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.
- الخضروات الغير نشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات على 25 سعر حرارية.
- منتجات الألبان: تختلف نسبة السعرات الحرارية في منتجات الألبان وفقاً لنسبة الدهون المتواجدة فيها وتصنف منتجات الألبان إلى التالي:
- منتجات الألبان كاملة الدسم والتي تحتوي على 160 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم التي تحتوي على دهون بنسبة 2%، وتحتوي الحصة الواحدة على 120 سعرة حرارية.
- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم التي تحتوي على نسبة دهن 1% وتحتوي على 100 سعرة حرارية.
- الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.
شاهد أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الماء
السعرات الحرارية في الفواكه
سنقدم إليكم في السطور الآتية بعضًا من الفواكه المعروف سعراتها الحرارية:
- يحتوي ال 35 غرام من المشمس على 17 سعرة حرارية.
- يحتوي ال 300 غرام أفوكادو على 320 سعرة حرارية.
- يحتوي125 غرام من الموز على 111 سعرة حرارية.
- يحتوي 144 غرام من التوت على 62 سعرة حرارية.
- يحتوي 148 غرام من التوت على 84 سعرة حرارية.
- يحتوي 69 غرام كنتالوب على 23 سعرة حرارية.
- يحتوي ثمانية غرام من الكرز على أربعة سعرات حرارية.
- يحتوي 7.1 غرام من التمور على 20 سعرة حرارية.
- يحتوي 50 غرام من التين على 37 سعرة حرارية.
- كأس واحد من سلطة الفواكه بحجم 249 غرام يحتوي على 125 سعرة حرارية.
- 151 غرام من العنب يحتوي على 104 سعرة حرارية.
- 55 غرام من الجوافة يحتوي على 37 سعرة حرارية.
- 183 غرام من الكيوي يحتوي على 112 سعرة حرارية.
- 336 غرام من المانجو تحتوي على 202 سعرة حرارية.
- 131 غرام من البرتقال يحتوي على 62 سعرة حرارية.
- 150 غرام من الخوخ يحتوي على 59 سعرة حرارية.
- 178 غرام من الكمثرى يحتوي على 101 سعرة حرارية.
- يحتوي 286 غرام من البطيخ على 86 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الخضروات
تختلف نسبة السعرات الحرارية من نوع خضرة للأخرى وإليكم في السطور الآتية السعرات الحرارية في بعض أنواع الخضروات:
- يحتوي 458 من الباذنجان على 115 سعرة حرارية.
- يحتوي 73 من الفلفل الحلو على 15 سعرة حرارية.
- يحتوي 2.7 غرام من الزيتون الأسود على سعرتان حريريتان.
- 608 غرام من البروكلي يحتوي على 207 سعرة حرارية.
- يحتوي 908 من الملفوف 227 سعرة حرارية.
- يحتوي 25 سعرة حرارية.
- يحتوي 13 غرام من القرنبيط على 3 سعرة حرارية.
- يحتوي 40 غرام من ساق الكرفس على 6 سعرة حرارية.
- يحتوي 20 غرام من الطماطم على 20 سعرة حرارية.
- يحتوي كاس كوب من الذرة المكون من 154 على 562 سعرة حرارية.
- يحتوي 196 غرام من الكوسا على 33 سعرة حرارية.
وهكذا نكون قدمنا إليكم الإجابة الصحيحة على سؤال كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل ؟ ونتمنى أن يكون نال المقال قدرًا من إعجابكم واستفدتم من المعلومات المتواجدة فيه.
