تمارين تخفيف الوزن لخسارة الوزن الزائد بسرعة

ما هي أفضل تمارين تخفيف الوزن ؟، من المهم في البداية توضيح أنّ عملية إنقاص الوزن عملية معقدة، حيث أنّه لا توجد حلول سحرية لإنقاص الوزن، ولكن هناك حلول ستضمن  أقصى قدر من النجاح عند دمج مجموعة من الحلول معًا.
في هذا المقال ستتم الإجابة حول التساؤل المطروح، والتطرق كذلك إلى فوائد التمارين الرياضية، وفوائد فقدان الوزن، وبعض الأغذية والتمارين لتخفيف الوزن.

التمارين الرياضية

تعتبر الرياضة من الأنشطة البدنية التي تفيد الجسم لأنها تحسن صحة الجسم وتزيد من فرص العيش لفترة أطول، وعلى الرغم من ذلك فإن الكثير من الناس يترددون في القيام بالأنشطة الأبسط مثل ممارسة الرياضة، مثل قيادة السيارة بدلاً من المشي، ومن المعروف أنّ أفضل الأنواع هي تلك التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعتمد على عضلات كبيرة مثل رياضة المشي والسباحة وركوب الدراجات والجري والرقص.[1]

تمارين تخفيف الوزن

قبل الانتقال إلى أمثلة من تمارين إنقاص الوزن، تجدر الإشارة إلى أهمية التمارين بشكل عام في ذلك، حيث إنها تزيد من معدل السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل يومي، وبالتالي فهي تساعد على إنقاص الوزن؛ مع الأخذ في الاعتبار أن الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة يوميا شيء من الضروري للحفاظ على وزن صحي، ومن ناحية أخرى، فإن التمارين الرياضية تزيد من معدل الأيض اليومي طالما أنها مناسبة للفرد وبعيدًا عن التمرين المفرط،[7] ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لإعادة وضعه مرة أخرى، لذلك يوصى عمومًا بفقدان 0.5 إلى 1.36 كيلوجرام في الأسبوع وليس أكثر، وبالتالي من الضروري اتباع نظام غذائي سليم بالإضافة إلى ممارسة التمارين إنقاص الوزن التي تساعد على حرق السعرات الحرارية:[5]

• المشي: يعد المشي أفضل مثال على تمارين إنقاص الوزن لأنه من التمارين البسيطة والمريحة التي يمكن بدؤها، دون الحاجة إلى أي معدات أو التواجد في أماكن محددة للقيام بذلك، ومن ناحية أخرى ليس لها تأثير كبير على المفاصل، ويمكن ممارستها لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، وزيادتها تدريجياً بمرور الوقت.
• الركض أو الركض: تعد رياضة الركض من الأمثلة الجيدة على التمارين الرياضية المفيدة، حيث يمكن بسهولة دمج هذه الرياضة في الروتين الأسبوعي للمساعدة في حرق دهون البطن، ويمكنك البدء بفترة 20 بمعدل 30 دقيقة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
• ركوب الدراجات الهوائية: يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة ويساعد في إنقاص الوزن، وهو مثال على تمارين إنقاص الوزن المناسبة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ويمكن القيام بها في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة.
• تدريب الأثقال: يساعد على بناء الكتلة العضلية التي يتم بنائها وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء ذلك، وبالتالي فهو من أفضل الأمثلة على التمارين من فقدان الوزن.
• تمرين متقطع عالي الشدة: هذا مثال منفصل على تمارين إنقاص الوزن، حيث يمكن القيام به بجهد كبير ولكن في فترة زمنية قصيرة، وتتراوح مدته عادة بين 10 و 30 دقيقة، ويتميز بحرق السعرات الحرارية في وقت قصير، كما أنه يساعد في حرق دهون في منطقة البطن.
• السباحة: هو تمرين منخفض التأثير، لكنه يساعد على تحسين اللياقة البدنية وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض، لذلك تعد السباحة من أفضل تمارين إنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو إصاباتها.
• اليوجا: تمنح اليوجا الشعور بالراحة وتخفف من التوتر، بالإضافة إلى مساعدته على إنقاص الوزن من خلال مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وحرق السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى تتميز بإمكانية ممارستها في المنزل، وهي أحد أمثلة تمارين إنقاص الوزن المناسبة أيضًا لمن يبحثون عن الاسترخاء.
• تمارين البيلاتيس: هي مثال على تمارين إنقاص الوزن، على الرغم من أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها أقل من تلك التي تحرقها في تمارين أخرى، ووجدت دراسة أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع انخفاض دهون الخصر والبطن والورك لدى النساء اللواتي خضعن للدراسة مقارنة بمجموعة التحكم التي أدت هذه التمارين خلال نفس الفترة الزمنية، و من ناحية أخرى فهي تساعد في تحسين الحالة البدنية، والتي تشمل التحمل والقوة والتوازن والمرونة.

فوائد التمارين الرياضية

قبل الانتقال إلى أمثلة تمارين إنقاص الوز، تجدر الإشارة إلى فوائد التمارين الرياضية، حيث إنها تقلل من حدوث بعض الأمراض وتساعد في السيطرة على البعض الآخر، ومن فوائد التمارين المنتظمة ما يلي:[2]

• التحكم في الوزن: يقلل أداء التمارين الرياضية من السمنة ويلعب دورًا في التحكم في الوزن طالما أن الفرد يتبع نظامًا غذائيًا سليمًا وتمارين إنقاص الوزن؛ مع العلم أن فقدان الوزن يتم عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يستهلكه الفرد.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، وكذلك تزيد من تدفق الدم، وبالتالي زيادة مستويات الأكسجين في الجسم، مما يقلل من حدوث ارتفاع الكوليسترول في الدم ومرض الشريان التاجي والنوبات القلبية.
• السيطرة على مستويات الأنسولين والسكر في الدم: فهي تقلل من حدوث متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 عن طريق خفض مستويات السكر في الدم وتحسين عمل الأنسولين.
• الإقلاع عن التدخين: يقلل من الرغبة الشديدة في التدخين ويخفف من أعراض الإقلاع عن التدخين.
• تحسين المزاج والصحة العقلية: يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويساعد على التعامل مع التوتر أثناء التمرين، إذ يطلق الجسم مواد كيميائية تعمل على تحسين الحالة المزاجية وزيادة الشعور بالراحة.
• الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم مع تقدم العمر: تحسين بنية ووظيفة العقل، مما يحفز الجسم على إطلاق البروتينات والمواد الكيميائية المرتبطة به.
• تقوية العظام والعضلات: تساعد تمارين بناء العضلات في بناء والحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، وهي مهمة لبناء عظام قوية أثناء الطفولة والمراهقة، ولكن مع تقدم العمر يتباطأ فقدان الكثافة.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: تساعد في تقليل سرطان القولون والثدي والرحم والرئة.
• تحسين جودة النوم: تساعدك التمارين على النوم بشكل أسرع وأطول من المعتاد.
• الحد من مخاطر السقوط لدى كبار السن: تعتبر تمارين التوازن وتقوية العضلات والتمارين الهوائية المعتدلة مهمة لكبار السن لأنها تقلل من خطر السقوط.
• تحسين الصحة الجنسية: تساعد التمارين الرياضية على زيادة الإثارة الجنسية عند النساء وتقليل مخاطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال، وتحسين الوظائف الجنسية لدى الأشخاص الذين يعانون منه.
• زيادة فرص العيش لفترة أطول: تقلل من مخاطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

نصائح تحفيزية لممارسة التمارين الرياضية

من أبرز التصائح المهمة لتشجيع الفرد على القيام بالتمارين الرياضية ما يلي:[3]

• اختيار التمارين التي يفضل الفرد القيام بها.
• القيام بالتمارين الرياضية مع شخص آخر، مما يزيد من متعة القيام بهذه التمارين.
• التنوع في اختياره سيكسر الروتين والملل الذي يتراكم بمرور الوقت.
• اختر وقتًا جيدًا لممارستها بعيدًا عن الطقس الحار أو البارد، بالإضافة إلى تجنبه فور تناوله.
• التحلى بالصبر دائمًا، حيث أنّ التغييرات المرتبطة بالتمرين لا تظهر بسرعة ويمكن أن تستغرق أسابيع أو حتى شهور.
• من الطبيعي الشعور بالألم بعد بدء التمرين الأول، وبالتالي فإن التحمل مطلوب لتحقيق النتائج المرجوة.
• سيؤدي القيام بالأنشطة المناسبة إلى توليد شعور بالمتعة أثناء أداء التمارين.

خسارة الوزن

يعتمد فقدان الوزن الجيد على تغيير نمط حياة الفرد وعاداته الصحية، ويعتمد نجاحه على الجمع الذكي بين التمارين التي تساعد على تخفيف الوزن والتغذية السليمة، بعيدًا عن الهوس بالنظم الغذائية التي نعد بخسارة سهلة وسريعة للوزن، ومن ناحية أخرى تتطلب التفرغ الكامل والجهد والتحضير والالتزام، لذلك لا بد من التخطيط المسبق لذلك، بحيث يشمل محاربة الإجهاد وإدارته بناءً على نمط حياة صحي، ومن المعروف أن توفير المحفزات والأشخاص الداعمين سيكون دافعًا قويًا للالتزام بأهداف واقعية لفقدان الوزن، بالنظر إلى أن تنوع الأطعمة المستهلكة يساعد في تحقيقها بشكل فعال بشرط ألا تقتصر على عناصر معينة دون غيرها.[4]

فوائد فقدان الوزن

يركز الكثير من الناس على فقدان الوزن بسرعة على الرغم من عواقبه الصحية مثل فقدان العضلات وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والإمساك[5] لذلك يجب إعطاء الأولوية للفوائد التي يمكن اكتسابها، بالإضافة إلى فوائد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن، ومنها:[6]

• تقليل أعراض الحساسية والربو: تؤدي زيادة الوزن إلى الضغط على الجهاز التنفسي، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض الربو والحساسية، ويضع ضغطًا على الغدة الكظرية المسؤولة عن إدارتهم.
• تقليل آلام القدم: وجدت إحدى الدراسات أن آلام القدم قد انخفضت بنسبة 83٪ لدى الأشخاص الذين فقدوا حوالي 41 كيلوجرامًا بعد إجراء جراحة إنقاص الوزن، مع العلم أن القدم تحمل الضغط من زيادة الوزن.
• تحسين صحة الجلد: يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر إلى نمو الجلد والتخلص من شحوبه، كما أن بعض المشكلات المتعلقة بالتغذية تؤثر سلبًا على مرونة الجلد ولونه، حيث أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والسكري وما شابه ذلك يرتبط بظهور الهالات السوداء حول العينين.
• تقليل آلام هشاشة العظام: وجدت دراسة أن ألم التهاب المفاصل لدى كبار السن قد انخفض عند فقدان الوزن.
• تحسن الحالة المزاجية: تتأثر الهرمونات بزيادة الوزن وخاصة تلك المتعلقة بالمزاج، ومن المعروف أن بعض الأشخاص الذين يكتسبون الوزن معرضون للإصابة بالاكتئاب، لذا فإن فقدان الوزن الوزن سيقلل من شدته ويحسن المزاج.
• النوم السليم: وجدت دراسة ركزت على مرضى السكري والذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أن أولئك الذين فقدوا وزنهم بشكل جيد قللوا أعراض انقطاع النفس النومي إلى النصف، مما يثبت ذلك يمكن أن يكون النوم الجيد ليلاً حافزًا قويًا لفقدان الوزن.
• مرض السكري من النوع 2: أظهرت إحدى الدراسات أن 11 مشاركًا مصابًا بالمرض ممن يتبعون نظامًا غذائيًا محددًا من السعرات الحرارية كانوا قادرين على استعادة نشاط السكر في الدم وإفراز الأنسولين في غضون أسبوع.

أغذية تخفيف الوزن

مثل أمثلة تمارين إنقاص الوزن التي ذكرناها سابقاً، يجدر التنويه إلى أفضل الأطعمة التي تساهم في ذلك، مع العلم أن التخلي عن الأطعمة المصنعة ضروري للتخلص من الوزن الزائد، لأن إنها مليئة بالسعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية، لذلك عليك اختيار أصناف صحية تساعد. فقدان الوزن، بما في ذلك:[8]

• الفاصوليا: تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تقلل من الشعور بالجوع وتساعد على الشعور بالشبع بدون سعرات حرارية ، حيث لا يستطيع الجسم هضمها، ومن ناحية أخرى تحفز إنتاج هرمون كوليسيستوكينين، مما يبطئ إفراغ المعدة ويساعد على قمع الشهية.
• السلمون: وهو مصدر للبروتين ويساهم في الشعور بالامتلاء بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.
• البيض: من الأفضل تناوله في وجبة الإفطار، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، مما يتطلب طاقة أكبر لهضمه أكثر من النشا المتوفر في بعض أطباق الإفطار الشائعة.
• المكسرات: تمد الجسم بالبروتين والألياف، وتساعد على تقليل الشهية طالما أنها بالكمية الموصى بها دون أي إضافات مثل الدهون أو السكر أو الملح.
• الفشار: إنه مصدر جيد للألياف، لكن تناوله يستغرق وقتًا طويلاً ، وهو ما يحتاج إلى الإبطاء من أجل زيادة فرصة الشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الطعام.
• الزبادي اليوناني: يحتوي على البروتين وكميات قليلة من السكر مقارنة بأصنافه الأخرى ومن المعروف أنه مصدر جيد للكالسيوم ، وجدت دراسة نشرت في مجلة أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان الغنية به سوف يعزز فقدان الوزن لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
• الفلفل الحار: أشارت دراسة نُشرت إلى أن الكابسيسين، المكون النشط في الفلفل الحار – وأنواع معينة أخرى من الفلفل الحار – المسؤول عن نكهته الحارة، يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي المرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية. أحرق.
• الماء: يساهم شربه في الشعور بالامتلاء ويقلل من مخاطر الإفراط في الأكل، خاصة العناصر التي تزيد من الوزن، مع ملاحظة أن بعض الناس يأكلون الطعام معتقدين أنه شعور بالجوع ..ولكنه كذلك، فقط الشعور بالعطش.

مشروبات تخفيف الوزن

بعد مناقشة أمثلة من الأطعمة والتمارين لإنقاص الوزن، تجدر الإشارة إلى أهم المشروبات التي تلعب دورًا مهمًا في هذا  وكما ذكرنا سابقًا  وأشهرها هو الماء.

كما هو الحال مع الأمثلة الأخرى، فهي غنية بالبروتين الذي يحسن التمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء ويقلل من الشعور بالجوع، وكل ذلك يساعد على تقليل الوزن، ومن هذه المشروبات ما يلي:[9]

• الشاي الأخضر: يحتوي على مادة الكافيين التي تساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء التمرين. من ناحية أخرى ، تحتوي بعض أنواع الشاي على كميات عالية من مادة الكاتيكين ومضادات الأكسدة التي تزيد من حرق الدهون وتحفز عملية التمثيل الغذائي.
• القهوة: تحتوي على مادة الكافيين، والتي وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون القهوة تحتوي على 6 ملليغرام من هذه المادة لكل كيلوغرام من وزن الجسم لديهم سعرات حرارية أقل من الآخرين الذين شربوا أقل لأن القهوة تقلل الطاقة يستهلك ويعزز عمليات التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون.
• الشاي الأسود: يساعد في تقليل دهون الجسم، بالإضافة إلى محتواه من مادة البوليفينول، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على إنقاص الوزن.
• خل التفاح: يمكن أن يساعد تناول كمية صغيرة يوميًا في إنقاص الوزن حيث أن محتواه من حمض الأسيتيك يحفزه عن طريق تقليل مستويات الأنسولين وتحسين التمثيل الغذائي وكبح الشهية وحرق الدهون، وثانيًا تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تقلل من الإفراط في تناول الطعام.
• شاي الزنجبيل: يقلل الزنجبيل الشهية، ويزيد التمثيل الغذائي، ويعزز الشعور بالامتلاء وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات، وفي المقابل وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن شربوا شاي الزنجبيل الذي يحتوي على 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن في وجبة الإفطار، حيث شعروا بالشبع وأقل جوعًا مما كانوا عليه في الأيام التي كانوا فيها لا يستخدموه.
• مشروبات البروتين: تقلل الشهية وتزيد الشعور بالامتلاء وتقلل من الشعور بالجوع لأن البروتين يقلل من هرمون الجريلين الذي يزيد الشهية مع زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع مثل GLP-1.
• عصير الخضار: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن عند شرب حوالي 454 جرامًا من عصير الخضار منخفض الصوديوم مقارنةً بالآخرين الذين لا يفعلون ذلك، مع العلم أن تناول الخضروات هو الخيار الأفضل بسبب محتواها الجيد من الألياف.

نصائح لتخفيف الوزن

يساهم التخلص من عادات الأكل اليومية السيئة في إنقاص الوزن بنجاح، ويصبح الأكل الصحي بمرور الوقت عادة تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه في المستقبل، ومن النصائح التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن، بالإضافة إلى ممارسة تمارين إنقاص الوزن ما يلي:[10]

• الحصول على وجبات خفيفة معدة مسبقًا، مثل وضع طبق فاكهة على الطاولة أو تقطيع طبق خضروات والاحتفاظ به في الثلاجة حتى تشعر بالجوع.
• الحفاظ على الأطعمة المغرية التي تكتسب الوزن بعيدًا عن متناول اليد.
• سيؤدي استخدام أطباق أصغر إلى تقليل كمية الطعام التي تتناولها بمرور الوقت.
• الالتزام بوجبة الإفطار، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم أو اللبن وبعض الفاكهة.
• التسوق عندما تشعر بالشبع يقلل من مخاطر شراء سلع غير صحية.
• تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أثناء الأكل لأن ذلك يزيد من خطر الإفراط في الأكل.
• البدء بالحساء أو السلطة وتجنب الحساء الكريمي أو السلطات التي تحتوي على توابل، ثم تناول الطبق الرئيسي.
• تناول وجبات خفيفة صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
• يساعد استخدام الميزان في معرفة مقدار الوزن المفقود أو الزيادة اعتمادًا على ما تأكله.
• الحفاظ على برودة المنزل يحرق سعرات حرارية أكثر من الطقس الحار.
• تمنح قراءة ملصقات المنتجات قبل استهلاكها فرصة للتفكير قبل استهلاكها.
• التواصل مع الأصدقاء وإخبارهم بمدى الوزن الذي يطمح الفرد لتحقيقه سيوفر الدعم والتحفيز وزيادة قوة الإرادة.

وختامًا، تمّ في هذا المقال الإجابة حول التساؤل المطروح، ما هي أفضل تمارين تخفيف الوزن،
والتطرق كذلك إلى فوائد التمارين الرياضية، وفوائد فقدان الوزن، وبعض الأغذية والتمارين لتخفيف الوزن.