ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف ؟ من الأمور التي يتساءل عنها البعض نظرًا لأهمية الألياف الغذائية للحفاظ على الصحة، ولكن هناك حالات صحية معينة تحتاج لكمية قليلة من الألياف ومن خلال موقع مقالاتي سيتم تقديم قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

قبل أن يتم التعرف على إجابة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف سيتم التعرف أولًا على الألياف، وهي جزء من المواد النباتية التي تتواجد في النظام الغذائي، والمعروف عن الألياف هي قدرتها على مقاومة الإنزيمات الهاضمة كما أنها تعتبر نوعاً من أنواع الكربوهيدرات والتي لا يستطيع الجسم هضمها، وتشتمل الألياف على كلًا من السكريات المتعددة والسكريات قليلة التعدد.

الكربوهيدرات معظمها يمكن تكسيرها وتحويلها إلى سكريات في الجسد على خلاف الألياف التي لا تكسر إلى سكريات فهي تمر عبر الجسم دون هضمها، والأطفال والبالغين يحتاجون يوميًا لما يتراوح من 20 إلى 30 جراماً من الألياف من أجل الحصول على صحة جيدة. [1]

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف؟

تتواجد الألياف في الكثير من المأكولات المتنوعة وفيما يلي تلك المأكولات:

الخضروات

تحتوي أغلبية الخضروات على نسبة كبيرة من الألياف ومن بين تلك الخضروات كلًا من التالي:

• يحتوي الجزر على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يشمل الشمندر على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي البروكلي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي الخرشوف الشوكي على 8.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي اللفت على 3.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• تحتوي السبانخ على 2.2 جرام الألياف لكل 100 جرام.
• يتواجد في الطماطم 1.2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• تحتوي البطاطا الحلوى على 25 جراماً من الألياف لكل 100 جرام.
• تحتوي الحبة الكبيرة المخبوزة من البطاطا مع قشرتها على 6.3 جرام من الألياف على كل 6.3 جرام.
• يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 جرام.

الفواكه

تحتوي الفواكه على كمية من الألياف ومن بين تلك الفواكه والكمية التي تحتوي عليها من الألياف كلًا من التالي:

• تحتوي الحبة المتوسطة من التفاح على 4.4 جرام من الألياف.
• تحتوي الكمثرى ذات الحجم المتوسط على 5.5 جرام من الألياف.
• يشمل الكوب الواحد من الفراولة على 3 جرامات من الألياف.
• تحتوي الحبة المتوسطة من الموز على 3.1 جرام من الألياف.
• يحتوي توت العليق على ثمانية جرامات من الألياف.
• يحتوي البرتقال على 3 جرامات من الألياف.
• تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 3 جرامات من الألياف.
• تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الخوخ على 1.7 جرامات من الألياف.
• يحتوي الكوب الواحد من قطع الأناناس على جرامين من الألياف.
• يحتوي الكأس الوحد من قطع البطيخ على 0.8 جرام.

الحبوب

تعتبر الحبوب من المصادر الغنية بالألياف ومن بين تلك الحبوب الأرز البني والشعير والمكرونة والبرغل وفيما يلي بعض أنواع الحبوب والكمية التي تحتوي عليها من الألياف:

• تحتوي الفريكة على 13.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يشمل البرغل على 4.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي دقيق الشوفان على 5.0 جرام من الألياف لكل كأس.
• يحتوي الفشار على 3.5 جرامات لكل ثلاثة أكواب.

البقوليات

تعتبر البقوليات من المأكولات الغنية بالكثير من الألياف ومن بينها الفاصولياء والعدس والبازلاء والكثير من المأكولات الأخرى:

• تحتوي الفاصولياء البيضاء على 10.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• تحتوي الفاصولياء السوداء على 8.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي العدس على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
• يحتوي فول الصويا على 6 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من الألياف.
• تتراوح نسبة البازلاء الخضراء ما بين 4.1 إلى 5.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

المكسرات

تحتوي بعض أنواع المكسرات على الألياف ومن بين تلك الأنواع كلًا من التالي:

• يحتوي اللوز على 3.5 جرام من الألياف لكل 28 جراماً.
• يحتوي الفستق الحلبي على 3 جرامات من الألياف لكل 28 جراماً.
• يحتوي الفول السوداني على 3 جرامات من الألياف لكل 28 جراماً.
• يحتوي الكاجو على 1 جرام من الألياف لكل 28 جراماً.

أنواع الألياف الغذائية

تعتبر الألياف من الأجزاء المهمة التي يلزم إضافتها للنظام الغذائي نظرًا لدعمها للكثير من الأجهزة، فتقسم الألياف إلى التالي:

• ألياف قابلة للذوبان في المياه وذلك النوع يشكل مادة هلامية شبيهة للجل أثناء الذوبان في المياه ومن هنا لا يتم هضمها بسهولة.
• الألياف الغير قابلة للذوبان في المياه وهذه الألياف وظيفتها تسهيل حركة الطعام في الجهاز الهضمي.

شاهد أيضًا: الفواكه التي تحتوي على الحديد

أطعمة لا تحتوي على ألياف

هناك أيضًا بعض المأكولات التي لا تحتوي على ألياف غذائية وتلك المأكولات يوصى بها الطبيب في بعض الحالات المرضية التي من بينها تضيق الأمعاء نتيجة الإصابة بالورم وهناك بعض العلاجات التي تطلب قلة الألياف في النظام الغذائي ومن بين تلك الأطعمة:

• الأسماك واللحوم والدواجن فعلى الرغم من قلة الألياف إلا أنها غنية بالبروتينات والفيتامينات وبعض الأنواع من المعادن كالبوتاسيوم.
• البيض، يعتبر البيض من المأكولات الخالية من الألياف.
• الحليب وكافة منتجاته.
• الجلاتين والمرق.
• المشروبات الصافية كالمياه والشاي والقهوة.

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تقلل الهيموجلوبين في الدم

علامات تدل على احتياج الجسم للألياف

هناك الكثير من العلامات التي تدل على مدى احتياج الجسم للألياف ومن بينها كلًا من التالي:

الإمساك

يعتبر الإمساك من أولى العلامات التي تدل على قلة الألياف في الجسد واحتياجه لها، وتكمن مسؤولية الألياف في ضبط الجهاز الهضمي، حيث تعزز عملية الهضم بالإضافة لتنظيم حركة الأمعاء، ويلزم في هذه الحالة أن يتم تناول ما كمية كافية من المياه.

الشعور بالجوع

تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع مع امتلاء المعدة، وعدم الحصول عليها يزيد من الشعور بالجوع حتى بعد تناول الوجبات، وتعمل قلة الألياف على استهلاك الجسد لكمية كبيرة من السعرات الحرارية الغير ضرورية والتي لا فائدة منها بالتالي يجب تناول الألياف في كل الوجبات الرئيسية في اليوم.

ارتفاع نسبة الدهون

ينتج عن نسبة الألياف القليلة زيادة كمية الكوليسترول وذلك لأن الألياف تعمل على طرد كمية الكوليسترول المتزايدة من الجسم، فيفضل إدخال الألياف إلى النظام الغذائي تجنبًا للتعرض لأي مشكلة صحية. وقلة تناول الألياف ينتج عنها زيادة الشعور بالجوع ومن هنا تناول الأطعمة الغير مفيدة، لذلك من يرغب في إنقاص وزنه عليه أن يتناول كمية مناسبة من الألياف.

ارتفاع نسبة السكر في الدم

تناول كمية قليلة من الألياف يمكن أن ينتج عنها الإصابة بمرض السكر وذلك لأن تواجد الألياف يزيد من احتمالية الإصابة بالسكر، فعلى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يتناولوا أطعمة بها ألياف من أجل الحفاظ على نسبة السكر المتواجدة في الدم.

وبهذا يكون تم معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف؟ كما تم التعرف على الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف مع، وكذلك تم التعرف على أنواع الألياف الغذائية، وفي نهاية المقال تم التعرف على العلامات التي تدل على مدى احتياج الجسم إلى ألياف.