جدول المحتويات
جدول كيتو دايت pdf الذي يعرف باسم نظام الكيتو، وهو ذلك النظام الغذائي الذي تعتمد فكرته في المقام الأول على تناول الأطعمة المشبعة بالدهون بكمية كبيرة مع تقليل كمية النشويات في المقابل، ويعد ذلك النظام ذات أهمية كبرى لمرضى الصرع والزهايمر والسرطان، ولكنه غير فعال مع الأشخاص الراغبين في تكوين بناء عضلي للجسم، كما لم تثبت الدراسات مدى تأثيره على الجسم حال اتباعه لفترات طويلة.
نظام الكيتو وآلية عمله
يعرف ذلك النظام باسم النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت، وهو ذلك النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على ارتفاع معدل الدهون وانخفاض معدل السكر والمواد الكربوهيدراتية مع الحصول على كمية مناسبة من البروتين، فلم يظهر ذلك النظام في بدايته بهدف إنقاص الوزن، بل كان يستخدم لأغراض طبية متمثلة في علاج الأطفال المصابين بالصرع، ثم اشتهر بعد ذلك كأحد أهم الأنظمة الغذائية للقضاء على السمنة والوزن الزائد.
تتمثل آلية عمل نظام الكيتو في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة له من خلال حرق الدهون بدلًُا من السكريات، حيث يقوم الجسم بتفتيت الدهون واكتساب الطاقة من خلال جزيء ATP، ويعد الكبد هو المسؤول الأول عن تفتيت الدهون، ومن ثم تحويلها إلى الأحماض الدهنية والكيتونات التي يحصل منها الجسم على حوالي 60% من الطاقة اللازمة له.
شاهد أيضًا: متى تظهر نتائج الكيتو دايت
جدول كيتو دايت pdf
تم إعداد باقة كبيرة من الأنظمة الغذائية التي تعتمد فكرتها على إنتاج الطاقة عبر الكيتونات على يد مجموعة متخصصة من أفضل الأطباء والمتخصصين في مجال التغذية واللياقة البدنية، وتتمثل تلك الأنظمة في الالتزام بنظام كيتو دايت خلال مجموعة من الأيام مع الالتزام بها جميعا دون تقصير للحصول على أفضل النتائج، وخسارة الوزن المطلوب خلال مدة محددة، ويمكن الحصول على تلك الأنظمة الغذائية من هنا.
جدول كيتو دايت الأسبوعي للمبتدئين
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها حال اتباع نظام كيتو دايت للمرة الأولى، والتي تناسب كافة الفئات العمرية ويمكن الالتزام بها خلال الأسبوع الأول من الحمية الكيتونية، وتتمثل فيما يلي:
اليوم الأول
- الإفطار بيض مقلي بالزبد + خضراوات.
- الغذاء برجر خالي من المواد المصنعة + خضراوات.
- العشاء زبادي كامل الدسم + التوت + كمية من المكسرات.
اليوم الثاني
- الإفطار لحم مقدد + بيض
- الغذاء سمك سلمون بالزبد + خضراوات
- العشاء برجر بدون مواد مصنعة+ خضراوات
اليوم الثالث
- الإفطار بيض مقلي بالزبد+ خضراوات
- الغذاء دجاج مشوي + خضراوات
- العشاء سلطة سمك + زيت زيتون
اليوم الرابع
- الإفطار بيض مقلي بالزبد+ خضراوات
- الغذاء شرائح اللحم + خضراوات
- العشاء عصير مضاف إليه حليب جوز الهند + التوت + كمية من اللوز
اليوم الخامس
- الإفطار لحم مقدد + بيض
- الغذاء شرائح اللحم + خضراوات
- العشاء سلطة لحم الدجاج + ملعقة زيت زيتون.
اليوم السادس
- الإفطار بيض أومليت + سلطة
- الغذاء كرات اللحم المفروم + خضراوات
- العشاء زبادي + كمية من المكسرات
اليوم السابع
- الإفطار لحم مقدد + بيض
- الغذاء دجاج مشوي + سبانخ
- العشاء زبادي + عصير طبيعي + توت
شاهد أيضًا: ما هو رجيم الكيتو ؟ وما هي المأكولات المسموحة والممنوعة فيه؟
الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت
هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يسمح بتناولها خلال اتباع الحمية الكيتونية والتي تعزز من الحصول على أفضل النتائج، وتتمثل تلك الأطعمة فيما يلي:
- اللحوم الحيوانية مثل اللحم البقري والجاموسي ولحم الضأن.
- الطيور مثل الدجاج والبط والحمام وغيرها.
- الأسماك الدهنية والتي تحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3 اللازمة لصحة الجسم مثل التونة والماكريل والسلمون.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير والفجل.
- القليل من الفواكه مثل التوت و الأفوكادو والفراولة ومختلف أنواع الزيتون.
- المشروبات الساخنة القهوة والشاي واليانسون والكاكاو، والعصائر الطبيعية دون إضافة السكر لأي من المشروبات السابقة
- المكسرات مثل الفستق والكاجو واللوز.
- البيض والزبادي والجبن الطبيعي مثل الجبن القريش وجبن الريكفورد.
- الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمسم، وزيت عباد الشمس.
- القشدة والسمن البلدي والدهون المستخلصة من الأغنام والأبقار.
- الدقيق المصنع من الحبوب الكاملة مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند.
- الملح والتوابل بمختلف أنواعها.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت
توجد بعض الأطعمة التي لابد من تجنب تناولها أثناء اتباع الحمية الكيتونية لضمان عدم حدوث اختلالات داخل الجسم وعدم الوصول إلى النتيجة المطلوبة، ومن أهم تلك الأطعمة ما يلي:
- اللحوم المصنعة والمضاف بها بعض المواد الكربوهيدراتية.
- مختلف أنواع الفواكه فيما عدا الفواكه سالفة الذكر في الأطعمة المسموحة داخل النظام، وذلك لتشبع الفواكه بنسبة كبيرة من السكريات والمواد الكربوهيدراتية.
- الخضروات المشبعة بالنشويات مثل البطاطا والبطاطس.
- مختلف أنواع البقوليات مثل العدس والذرة والقمح والأرز والحبوب الكاملة.
- السمن والزيوت المهدرجة.
- الجبن المشبعة بالزيوت النباتية.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والكحوليات ومشروبات الصودا.
- المعلبات المشبعة بالسكريات والكربوهيدرات.
- مختلف أنواع الحلوى.
شاهد أيضًا: المسموح في نظام الكيتو والممنوع بالتفصيل
فوائد نظام الكيتو
هناك مجموعة من الفوائد التي أشارت إليها العديد من الدراسات حال اتباع نظام الكيتو دايت، وتتمثل تلك الفوائد فيما يلي:
- إنقاص الوزن مع عدم الشعور بالجوع على مدار اليوم على غرار الأنظمة الغذائية المختلفة.
- تعزيز معدلات الدهون الثلاثية والنافعة داخل الجسم.
- السيطرة على مرض السكري نتيجة تقليل النظام لإفراز مادة الأنسولين.
- التخلص من تكيسات المبايض لدى النساء من خلال تقليل معدلات إفراز الأنسولين وطرد السوائل الزائدة بالجسم، والتي قد تحيط بالمبيض وتعد عاملا أساسيا في تكون تلك التكيسات.
- تقليل فرص الإصابة بالسرطان من خلال قلة إفراز الأنسولين المعزز الأول لزيادة نشاط الخلايا السرطانية.
- القضاء على مشكلات البشرة وحب الشباب التي تنتج بشكل أساسي من زيادة معدلات المواد الكربوهيدراتية في الجسم.
كيفية اتباع نظام الكيتو
هناك بعض الإرشادات التي يمكن الاستعانة بها في تفعيل نظام الكيتو واتباعه بشكل صحيح، وتتمثل تلك الإرشادات فيما يلي:
- تقليل معدلات تناول الأطعمة المشبعة بالمواد السكرية والنشويات بصورة شبه كاملة.
- تقليل معدلات تناول الدهون الضارة مثل الزيوت النباتية المهدرجة والمايونيز وغيرها.
- تناول كميات مناسبة من الأطعمة المشبعة بالبروتين.
- استمرار تناول الطعام حتى يشعر الشخص بالشبع، نظرا لعدم اعتماد الكيتو على عدد السعرات الحرارية.
- تناول المكملات الغذائية التي تعزز من معدل الكيتونات داخل الجسم.
- الحرص على تناول الكرياتين وبروتين مصل اللبن للحصول على كمية ملائمة من البروتين داخل الجسم.
- تناول المشروبات المشبعة بمادة الكافيين نظرا لدوره الفعال في إمداد الجسم بالطاقة.
- الحرص على اتباع نظام الصيام المتقطع أثناء حمية الكيتو للحصول على أفضل النتائج.
- اتباع الحمية الكيتونية لفترة طويلة لا تقل عن 3 أشهر للحصول على وزن مثالي.
- الحرص على ألا تزيد كمية البروتينات عن 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لضمان عدم فقدان البناء العضلي للجسم.
- اتباع الإرشادات الطبية خلال تلك الحمية وخاصة لمرضى القلب والسكري.
- الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بشكل معتدل.
شاهد أيضًا: وجبات نظام الكيتو بالتفصيل لحرق الدهون
الأعراض الجانبية لنظام الكيتو
هناك بعض الأعراض الجانبية التي قد تحدث لمستخدمي الحمية الكيتونية، وتتمثل تلك الأعراض فيما يلي:
- الإصابة بما يعرف بزكام الكيتو وخاصة في الأسابيع الأولى.
- اختلال معدلات الماء والمعادن داخل الجسم نتيجة نقص تناول الخضروات والفواكه والحبوب.
- تغير رائحة النفس ولون البول الناتج عن إفراز الكيتونات.
- التعرض للإصابة بدهون الكبد نتيجة كثرة الدهون داخل النظام والتي قد تسبب إجهاد الكبد.
- الإصابة باضطرابات الكلى نتيجة زيادة معدلات البروتين في الجسم.
- ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة نسبة الكوليسترول في الجسم.
- الإصابة بحصوات الكلى.
على ذلك تم التعرف على جدول كيتو دايت pdf ، وقد تم عرض المفهوم الشامل لنظام الكيتو دايت وآلية عمله داخل الجسم، كما تم التعرف على الجدول الأسبوعي لوجبات الكيتو دايت للمبتدئين، وأهم الأطعمة المسموحة به والأطعمة الممنوعة، كما تم التعرف على فوائد الكيتو، والإرشادات الخاصة باتباعه، وأهم الآثار الجانبية الناتجة عنه.
