ما هي الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز لمنحه الطاقة اللازمة للعمل، بحيث يوفر كل جرام من الكـربوهيدرات 4 سعرات حرارية، وهي تُعدُّ مجموعة غذائية مهمة وجزء من نظام غذائي صحي، وتجدر الإشارة إلى أنّها المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، بالإضافة إلى السكريات والنشويات والألياف الغذائية التي توجد في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، وتشترك المنتجات الثانوية للكـربوهيدرات في جهاز المناعة، وتطور المرض، وتجلط الدم، والتكاثر، يُنصح علميًا أنّهُ يجب أنّ يستهلك الشخص الواحد ما بين 45 – 65% من إجمالي سعراتهم الحرارية على شكل كربوهيدرات يوميًا.[1]

ما هي الكربوهيدرات

شاهد أيضًا: ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن

ما هي وظيفة الكربوهيدرات

يقوم الجسم بتحويل الكـربوهيدرات إلى جلوكوز، وهي مصدر الطاقة الأساسي للدماغ والعضلات، بالإضافة إلى أنّهُ يتم تكسير الكـربوهيدرات التي تتكون من أكثر من سكر واحد إلى السكريات الأحادية عن طريق الإنزيمات الهاضمة، ثم يتم امتصاصها مباشرة مما يتسبب في استجابة نسبة السكر في الدم، وتلعب دورًا مهمًا في بنية ووظيفة الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتوجد الـكربوهيدرات في العديد من الأشكال المختلفة مثل السكريات والألياف الغذائية، وتوجد في العديد من الأطعمة المختلفة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وبشكل مُبسط تتكون الكـربوهيدرات في أبسط صورها من اللبنات الأساسية للسكريات، ويمكن تصنيفها وفقًا لعدد وحدات السكر التي يتم دمجها في جزيئاتها.[2]

شاهد أيضًا: اين توجد الكربوهيدرات في الاكل

ما هي أنواع الكربوهيدرات

تُعدُّ الـكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ويتم الحصول عليها من أنواع الأطعمة المختلفة، إذ توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية، بالإضافة إلى كونها مكونًا في العديد من الأطعمة الجاهزة أو المصنعة، وتشير الدراسات إلى أنّهُ يتم تصنيف الكربوهيدرات بناءً على تركيبها الكيميائي، وفيما يلي شرحُ مُبسط لأنواع الكربوهيدرات:[3]

الكربوهيدرات البسيطة

تتكون الـكربوهيدرات البسيطة من وحدة أو وحدتين من وحدات السكر، ويوجد نوعان من الـكربوهيدرات البسيطة وهما السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، وكما هو متعارف عليه أنّ الحجم الصغير للسكريات الأحادية يمنحها دورًا واحدًا، لذا فهي أصغر نوع من الـكربوهيدرات، بحيث يساهم حجمها الصغير بمنحها دورًا في الهضم وعملية التمثيل الغذائي، والسكريات الثنائية تحتوي على وحدتي سكر مرتبطة ببعضها البعض، وهناك ثلاث أنواع من السكريات الثنائية وهي المالتوز، السكروز، اللاكتوز،

الكربوهيدرات المعقدة

تتكون الـكربوهيدرات المعقدة من العديد من وحدات السكر، وتسمى بالسكريات لأنها تحتوي على العديد من السكريات، وتشير الدراسات العلمية أنّهُ هناك 3 أنواع من السكريات المعقدة وهي النشاء، الجليكوجين، الألياف، وتتكون كل هذه السكريات الثلاثة من العديد من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض لكنها تختلف في هيكلها ونوع الروابط.

شاهد أيضًا: افضل نظام صحي في رمضان للتخسيس مجرب

ماهي الكربوهيدرات الضارة

تُعدُّ الـكربوهيدرات الضارة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية، إذ توجد الـكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، وعادةً ما تكون الكـربوهيدرات نافعة، لكن في المقابل من الممكن أن تكون ضارة على جسم الإنسان، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مؤقتًا في نسبة السكر في الدم، ينتج عنه لاحقًا انخفاض في نسبة السكر في الدم، والشعور بالإرهاق، ويعود ذلك بسبب محتواها المنخفض من الألياف، فهي لا تشبع مثل الجيدة، ومن الأمثلة على الكـربوهيدرات الضارة: المربى، والجلو، وصلصة الطماطم، والشراب، والدبس، والعسل، بحيث أنها تحتوي على سكر إضافي، أو تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي.[4]

شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحراريه الموصى بها للامهات المرضعات

ما هي الكربوهيدرات النافعة

تُعدُّ الكربوهيدرات النافعة هي التي تكون مليئة بالعناصر الغذائية، إذ تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات على 12 جرامًا من الكربوهيدرات النافعة أو أكثر لكل وجبة، ومن أمثلة الكربوهيدرات النافعة هي الخضروات، والفواكه، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة 100% مثل الأرز البني والكينوا والقمح، إذ تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في الهضم، كما أنّ منتجات الألبان توفر البروتين، وتحتوي الكربوهيدرات على سكر اللاكتوز الطبيعي.[5]

شاهد أيضًا: كم بروتين في صدور الدجاج

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

تُعدُّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، إذ توجد الكربوهيدرات بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي نتناولها يوميًا، وفيما يلي سنذكر مجموعة من هذه الأطعمة:[6]

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا.
البقوليات مثل العدس، الحمص، الفاصولياء، البازلاء.
الخضار مثل البطاطا، الشمندر، الذرة، البطاطا الحلوة.

شاهد أيضًا: كم سعره حراريه بالتمر وهل التمر يزيد الوزن

الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات

تُعدُّ الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي العام، فهي غذاء غني بالمغذيات والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية، وتُعدُّ الفاكهة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية، وفيما يلي مجموعة من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:[7]

الموز: تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكـربوهيدرات.
المانجو: يحتوي كوب واحد من قطع المانجو على 28 جرامًا من الكـربوهيدرات.
الأناناس: يحتوي كوب واحد من الأناناس على 22 جرامًا من الكـربوهيدرات.
الزبيب: يحتوي كوب صغير من الزبيب على 34 جرامًا من الكـربوهيدرات.
التفاح: تحتوي حبة التفاح الواحدة على 25 جرامًا من الكـربوهيدرات.

شاهد أيضًا: ما هي فوائد عصير التوت البري

الكربوهيدرات المصنعة

تُعرف الكـربوهيدرات المصنعة على أنها أطعمة كربوهيدراتية تمت معالجتها وتكريرها لجعلها أكثر ملاءمة للمستهلكين، وتؤدي معالجتها إلى إزالة بعض العناصر الغذائية، بحيث توفر الكـربوهيدرات المصنعة عددًا قليلاً جدًا من الفيتامينات والمعادن، فيقوم الجسم بمعالجتها بسرعة كبيرة، لذا فهي لا توفر طاقة دائمة ويمكن أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، والجدير بالذكر أنّ الكـربوهيدرات تُعدُّ جزء مهم من نظام غذائي متوازن، إذ تحتوي الكربوهيدرات غير المصنعة على الألياف والفيتامينات والمعادن والتي تقوم بمد الجسم بالطاقة.[8]

شاهد أيضًا: طريقة رجيم التفاح مجرب وسريع

هل الكربوهيدرات تزيد الوزن

تشير الدراسات العلمية أنّ الكـربوهيدرات لا تعمل على زيادة الوزن، وأنّ زيادة الوزن هي نتيجة مباشرة لتناول الكثير من السعرات الحرارية، إذ تعتبر الكـربوهيدرات مصدرًا حيويًا للطاقة الجسم، فهي تغذي العضلات، وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ المتعلقة بالمزاج والذاكرة، وربطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات بزيادة فقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، واتباع نظام حمية غذائي يعني تناول كميات أقل من الطعام، وحتى يفقد الشخص الوزن الزائد يجب أن يستهلك سعرات حرارية أقل، وكما هو متعارف عليه أنّ الكـربوهيدرات هي أول ما يتم تقليله خلال الحميات الغذائية، وأفضل الكـربوهيدرات التي يجب تناولها هي تلك الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبطاطس والكوسا والفول والحبوب الكاملة السليمة، وذلك لأنها تزود الجسم بقيمة عالية من العناصر الغذائية والألياف.[9]

شاهد أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

وبهذا القدر نصل لختام مقال ما هي الكربوهيدرات، والذي تناول في محتواه تعريفها، وذكر أنواعها، بالإضافة لذكر وظيفتها الأساسية، وتقديم شرح مُبسط لفوائدها ومضارها على الجسم.