حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

كتابة إسراء هشام - تاريخ الكتابة: 12 سبتمبر 2021 , 16:09
حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية يعتمد على مجموعة من العوامل المختلفة، حيث يختلف جسم كل شخص عن الآخر في الكمية التي يحتاج إليها من السعرات الحرارية، وتساهم معرفة الكمية المناسبة للجسم في عملية إنقاص أو زيادة الوزن، لذلك سوف نوضح طريقة الحساب والأطعمة المحتوية على سعرات حرارية سواء عالية أو منخفضة.

حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان على عدد من العوامل أهمها نوع النشاط، كما أنه يختلف بين الذكور والإناث، للعمل على الاحتراق الداخلي يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي 1 سعر حراري لكل كيلوغرام من الوزن كل ساعة، هذه السعرات الحرارية مطلوبة من أجل الأداء السليم لجميع أعضاء الجسم ووظائفه، مثل التنفس وضخ الدم والتفكير أو العمليات العقلية.

هناك ثلاث صيغ تتغير حسب مقدار العمل الذي يبذله الشخص عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل، فإذا كان شخص قليل الحركة يحتاج إلى 1.3سعر حراري لكل واحد كيلو غرام، فعند حساب الكمية لشخص وزنه 70 كيلو غرام تكون 70 × 1.3 × 24 ساعة= 2184 سعرة حرارية، وترتفع حاجته إلى 1.4 لكل كيلوغرام من وزنه إذا بذل مجهودًا معتدلًا أو متوسطًا، فيما يلي معادلة حساب احتياجاته: 70 كيلوغرامًا × 24 ساعة × 1.4 يساوي 2352 سعرة حرارية، فإذا كان يمارس الرياضة بقوة، أو يقوم ببذل مجهود، فسوف يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وإليك طريقة حساب متطلباته، 70 × 1.5 × 24 = 2520 سعرة حرارية.

ويمكن التحكم في زيادة الوزن واستقراره وفقدانه بمجرد فهم متطلبات السعرات الحرارية لجسمك، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، قلل من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتتخلص من 3: 2 كغم في الأسبوع، وعند محاولة زيادة الوزن يجب زيادة السعرات الحرارية، ويجب أن نكون قادرين على مراقبة السعرات الحرارية في جميع أنواع الأطعمة التي نتناولها من أجل التحكم في كمية الطعام التي نستهلكها بشكل يومي.

العوامل التي يتم من خلالها تحديد السعرات الحرارية

يجب أن تكون على دراية بالعناصر التالية التي تؤثر على حساب العدد الصحيح للسعرات الحرارية:

  • حالة الجسم الصحية: إذا كانت لديك مشكلة صحية، فعليك التفكير فيها قبل احتساب السعرات الحراري، لأنه في بعض الحالات قد يطلب منك الامتناع عن تناول مجموعة معينة من الأطعمة بموجب وصفة طبية و سيتم تعويضك بخيارات صحية أخرى، فالنحافة المفرطة لا تعني أنك يجب أن تتناول الكثير من السعرات الحرارية، بل يستلزم أسلوبًا متكاملًا لمعالجة المشكلة، وهو تناول الأطعمة الصحية، والابتعاد عن الأطعمة الدهنية، وممارسة الرياضة بشكل كافٍ.
  • الفئة العمرية: كل مرحلة من مراحل الحياة تتطلب نظامًا غذائيًا متنوعًا، لا يمكن تجنب الكربوهيدرات والنشويات في سن الشباب لأن الجسم لا يزال ينمو ويتطور، ويجب تناول جميع العناصر الغذائية، ومرحلة العمر الثانية يمكن التخلي عن بعض الأطعمة التي تعمل على زيادة الوزن واستبدالها بأخرى مغذية ومشبعة.
  • مؤشر كتلة الجسم والطول: يجب تقييم الوزن والطول قبل تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للجسم من أجل تحديد نسبة الدهون والسوائل والعضلات في الجسم بحيث يمكن تحقيق التوازن بينها بسهولة، ويجب مراعاة اعتبارات أخرى، مثل العمر والحالة الصحية، بالإضافة إلى الوزن والطول.
  • الجهد البدني: نظرًا لاختلاف مستويات الحرق بينهما، فمن المستحيل تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية لشخص يقوم بالكثير من العمل كل يوم وشخص آخر لا يبذل أي جهد على الإطلاق، كما يحتاج الجسم الذي يحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم سواء في العمل أو أثناء التمرين إلى مزيد من السعرات الحرارية، ولا يقتصر معدل الحرق على الجهد المبذول فحسب، بل أيضًا على التمثيل الغذائي في الجسم.
  • الجنس: نظرًا لاختلاف طبيعة أجساد الرجال والنساء، لا ينبغي تحديد نسب متساوية من السعرات الحرارية اليومية لهم، حيث يحرق جسم الرجل سعرات حرارية أكثر ويبذل مجهودًا أكبر، لذلك فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة.
  • النتيجة المتوقعة: بالإضافة إلى ذلك يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية من خلال هدف فقدان الوزن أو اكتسابه، بالإضافة إلى الإطار الزمني لتحقيق هذا الهدف، فكلما زاد عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.

طرق تقليل السعرات الحرارية

هناك مجموعة من الطرق التي تساعد في عملية تقليل السعرات الحرارية في الجسم وهي كما يلي:

  • زد من تناولك للبروتين: يقلل البروتين من الشهية ويزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، لذلك من الجيد تضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
  • الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المسكرة: خطوة أخرى مهمة في خفض نسبة السعرات الحرارية اليومية هي تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، حيث تزيد هذه المشروبات من كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن غير قصد، مما يبطئ عملية الحرق، حيث يبطئ المحلي الصناعي أيضًا عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري لحرق الدهون.
  • تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء: يلعب الماء دورًا مهمًا في تعزيز حرق الدهون وهو نهج فعال لتقليل الشهية، خاصة قبل الوجبات، لذلك يُنصح بشرب كمية كافية من الماء خلال النظام الغذائي على الأقل 8 أكواب يوميًا.
  • المشاركة في الرياضة: عند تقليل السعرات الحرارية، يتكيف جسمك عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة حتى إذا التزمت بنظامك الغذائي.
  • تقليل السعرات الحرارية: يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، لذا فإن ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لزيادة حرق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي، ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
  • إدارة النوم: عادة ما يتطور الشعور بالجوع في الليل، ويصعب تجنب تناول أشياء متنوعة لها تأثير على النظام الغذائي.

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم لأداء واجباته، واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم هو السبب الرئيسي في الإصابة بالسمنة، لذلك يجب معرفة الكمية التي يحتاج إليها الجسم من السعرات الحرارية خلال اليوم، فمتوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها المرأة في اليوم للحفاظ على وزنها الحالي هو 2000 سعرة حرارية، ومتوسط ​​عدد السعرات التي تحتاجها للتخلص من نصف كيلو جرام في الأسبوع هو 1500 سعرة حرارية, بينما الرجل العادي يحتاج 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه، ويحتاج 2000 سعرة حرارية للتخلص من نصف كيلوغرام من الوزن أسبوعياً إذا رغب في إنقاص وزنه.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية

 إليك بعض الأطعمة المدهشة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:

  • صلصات السلطة: تشتهر السلطة بكونها منخفضة السعرات الحرارية، ولكن عندما تضيف صلصة إليها تزداد السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك، فملعقتان كبيرتان من صلصة الرانش تحتويان على 130 سعرة حرارية، في حين تحتوي ملعقتان كبيرتان من تتبيلة ثاوزند آيلاند على 120 سعرة حرارية، نتيجة لذلك يوصى بتجنب هذه الصلصات في السلطات واستبدالها بمكونات صحية لها نكهة فريدة مثل الخل البلسمي وزيت الزيتون.
  • القهوة المخفوقة بالكريمة: يحتوي فنجان القهوة على سعرين حراريين فقط دون أي إضافات، ولكن إذا أضفت مبيضًا للقهوة فقد ترتفع السعرات الحرارية إلى حوالي 35، وإذا كنت تشرب كوبًا نموذجيًا من القهوة يوميًا مع ملعقتين صغيرتين من مبيض القهوة، فتستهلك 490 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع، حيث يوصى بشرب القهوة بدون مبيض، مع إضافة القليل من الحليب الخالي من الدسم.
  • الأفوكادو: تشتهر فاكهة الأفوكادو بالكثير من الفوائد الصحية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، ولكن لا ينصح بتناول الكثير منها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث تحتوي حبة أفوكادو كبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية، لذا يكفي القليل منها، ويمكنك إضافة سلطة الأفوكادو إلى الأطعمة المغذية الأخرى لجني مزايا الأفوكادو دون تناول الكثير منها.
  • الفواكه التي تم تجفيفها: لأن الكثير من السكر يضاف إلى الفواكه المجففة، مثل الزبيب، فهي من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية، وتناول الكثير منها يؤدي إلى زيادة الوزن، ف 100 غرام من الزبيب يحتوي على 299 سعرة حرارية، لذلك يوصى بتناول أجزاء قليلة من الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة لجني الفوائد، أو استبدالها بالفواكه الطازجة لاستهلاك كميات أكبر.
  • الحبوب بأنواعها: على الرغم من أن الحبوب الكاملة مفيدة للصحة وتحتوي على سعرات حرارية أقل من الحبوب المصنعة، إلا أن هذا لا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية، فكوب من الأرز البني، على سبيل المثال، يحتوي على ما يقرب من 218 سعرة حرارية، حيث يجب تناول أطعمة دقيق القمح الكامل باعتدال، حيث أن الحبوب الكاملة تعتبر عنصر حيوي في جسم الإنسان.
  • العسل: يكون العسل الطبيعي أقل ضررًا، لكنه لا يزال يحتوي على السكر، مما يعني أنه يمكن أن يسبب زيادة الوزن إذا استهلك بكميات زائدة، نتيجة لذلك لا ينصح باستخدام العسل بدلًا من السكر في المشروبات المختلفة، فينصح بتناول ملعقة صغيرة من العسل يوميًا في الصباح لجني فوائده، حيث أنه يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الأنشطة.
  • الفشار: الفشار وجبة مغذية وخفيفة يمكن تناولها عند الشعور بالجوع، ولكن فقط إذا لم تضيفي الزيت أو الكثير من الملح، فهذه الإضافات تزيد من نسبة السعرات الحرارية فيه.

أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية

هناك العديد من الخضروات والوجبات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ويمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي دون التسبب في مشاكل، مثل:

  • الخيار: هو أحد الخضروات القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية، لذلك يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد أثناء اتباع أنظمة غذائية مختلفة.
  • الجرجير: يحتوي الجرجير على نسبة عالية من فيتامين أ وج، ويمكن تناوله بمفرده أو كجزء من السلطة، وهو يعمل عن طريق زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ومن ثم حرق الدهون بشكل سريع.
  • البطيخ: يعتبر البطيخ من الفواكه التي قد تأكلها بقدر ما تريد لأنه يحتوي على الكثير من الماء الذي يبقى في معدتك لفترة أطول بعد تناوله، مما يمنحك الشعور بالامتلاء.
  • التفاح: يعتبر التفاح من الفواكه التي تحتوي على عناصر متكاملة غنية بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى أنه من الأكلات المنخفضة السعرات الحرارية، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 5 تفاحات كل يوم.
  • الفشار: الفشار هو وجبة خفيفة كبيرة مع القليل من السعرات الحرارية، ويمكنك تناول كيس من الفشار الساخن الخالي من الزيت بقدر ما تريد خلال اليوم.
  • الموز: يعتبر الموز منخفض السعرات الحرارية، لكنه يوفر وجبة كاملة من المعادن والفيتامينات، كما أنه جزء من برامج التغذية السليمة والصحية للجسم لاحتوائه على فيتامينات A و C والبوتاسيوم والحديد.
  • الجريب فروت: يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم وقليل من السعرات الحرارية، كما أنه يقي من تصلب الشرايين.
  • قرع عسلي: نبات منخفض السعرات الحرارية وغني بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين، أحد مضادات الأكسدة، خلال نظامك الغذائي لك الحرية في تناوله بقدر ما تريد.
  • البنجر: من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والحديد والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك، مفيد لاتباع نظام غذائي ويمكن تناوله في أي وقت.
  • الخس: منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين ب ويساعد في تنظيم جهاز المناعة.
  • البروكلي: منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية، وكلها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
  • الكرنب: هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي الفيتامينات يمكن إضافته إلى السلطات وتناوله في أي وقت.
  • الفطر أو عش الغراب: إنه أحد الأطعمة القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا، ويمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية المناعة، وكذلك البوتاسيوم وفيتامين ب.
  • الجزر: هو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الثيامين والنياسين وفيتامين ب 6 والمنغنيز وحمض الفوليك والألياف وفيتامين أ و ج والبوتاسيوم. 
  • الكرفس: غني بالألياف وهو من الخضروات القليلة التي لا تحتوي على سعرات حرارية، لذا يمكنك تناول ما تريد منه.
  • اللب السوري: المعروف أيضًا باسم بذور عباد الشمس، هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية غنية بفيتامينات أ، ب، وأوميغا 3.

وهنا نكون وصلنا إلى نهاية موضوع اليوم والذي تحدثنا فيه عن طريقة حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مأتم توضيحه من الكمية اللازمة للجسم يوميًا من السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والمنخفضة.