جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، أصبحت مشكلة السمنة والوزن الزائد من أكبر المشاكل الصحية انتشارًا في العالم أجمع، ويرجع ذلك للعادات الغذائية الخاطئة بجانب الوجبات السريعة التي تحتوي على كميّة كبيرة من الدهون، لذا نجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد يبحثون عن حميات لخسارة الوزن وجدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من أجل اتباعه والتخلّص من الدهون المتراكمة في الجسم، لذا سوف نتعرف من خلال موقعنا موقع مقالاتي عن جدول السعرات الحرارية وأفضل رجيم لخسارة الوزن.

ماهي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لكي يتمكن من ممارسة الأنشطة اليومية والوظائف الحيوية، ويختلف احتاج السيدات من السعرات الحرارية عن احتياج الرجال، فجسم السيدات يحتاج من 1500 حتّى 2000 سعر حراري كل يوم، والرجال تحتاج ما بين 2000 حتّى 2500 سعر حراري كل يوم، وتختلف مقدار الطاقة المكتسبة من الأكلات للجسم، حيثُ أنّ كل نوع من الغذاء يمنح طاقة محددة، فتختلف البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات في معدل الطاقة المكتسبة عن غيرها، وهناك عوامل تؤثر على مقدار طاقة الجسم مثل معدل الأنشطة التي تمارسها، نوع الجنس، العمر.[1]

ماهي السعرات الحرارية

كيف احسب السعرات الحراريه التي احتاجها لانقاص الوزن؟

يتمّ حساب السعرات الحرارية التي يجب فقدها من الجسم لتحقيق الخسارة المطلوبة من الوزن الزائد من خلال ضرب الناتج في معامل الجهد المبذول حيثُ تختلف من الرجال والسيدات وهي كالتالي:[2]

  • تحسب السعرات الحرارية لخسارة الوزن للرجال كالآتي: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5× العمر +5.
  • أما للسيدات تحسب كالآتي: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر – 5 × العمر -161.

شاهد أيضًا: رجيم تخسيس 10 كيلو في 4 ايام

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يجب أن تتناول ما بين 1500 و 2000 سعرة حرارية في اليوم، فقد أكدت الدراسات أنّ تقليل ما يقرب من 500 سعر حراري في اليوم يساعد على خسارة نصف كيلو جرام من الوزن،، كما يساعد أيضًا جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن على خسارة الوزن بطريقة صحية وهذا الجدول كالتالي:[2]

وجبة الإفطار 200 و 400 سعر حراري
وجبة الغداء  500-700 سعر حراري
وجبة العشاء 500-700 سعر حراري
وجبة خفيفة في الصباح والمساء 400-500 سعر حراري إضافي

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 4 كيلو اسبوعيا؟

لخسارة ما يقارب من 4 كيلو جرام من الوزن لمنّ يعانون الوزن الزائد خلال الأسبو يحتاج لفقد ما يقرب من 5000 سعر حراري، علاوة على اتباع نظام غذائي ناجح بجانب ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على رفع معدل الحرق في الجسم منها تمارين بناء العضلات التدريب المتدرجين عالي الكثافة، وجلسات لحرق الدهون، بالإضافة إلى تمارين القلب (المشي والركض).[3]

كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم؟

ما يحتاجه الجسم لخسارة واحد كيلو جرام من الوزن هو حوالي 3500 سعرة حرارية من الطاقة، حيثُ إنّ معرفة الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن تُعدّ من الأمور الصعبة خاصة مع الدراسات العديدة وتضارب الأنظمة الغذائية المعروضة على شبكة الإنترنت، ومما لا شك فيه أنّ فمرة خسارة كيلو جرام في اليوم من الأمور المستحيلة علميًا، وما تؤكد الأبحاث أنّ التقيد بنظام غذائي يمنع تناول بعض الوجبات هو أمر في غاية الخطورة على الصحة، وأنّ الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن هو عدم التقيد بنظام غذائي غير رسمي أو التقيد بالحرمان من أنواع الطعام.[4]

 شاهد أيضًا: رجيم سريع في اسبوع 20 كيلو

رجيم ال 1200 سعرة حرارية كم ينزل؟

نظام رجيم ال 1200 سعر حراري يساعد على خسارة ما يقرب من نصف كليو إلى كيلو جرام في الأسبوع الواحد فهو نظام غذائي متكامل لا يعتمد على الحرمان من بعض الأطعمة، بل يقوم بتوزيع الوجبات توزيع صحيح على حسب السعرات الحرارية لمحتوى الوجبات، ويمثل هذا الرجيم خيارين وهما كما يلي:[5]

الخيار الأول:

وجبة إفطار

تقسم وجبة الإفطار على النحو التالي:

  • خبز القمح الكامل (شريحة واحدة).
  • زبدة الفول السوداني (1 ملعقة صغيرة).
  • حليب خالي الدسم (200 مل).

وجبة غداء

يتمّ تناول ما يلي في وجبة الغذاء:

  • أرز (½ وعاء أرز).
  • صدر دجاج مشوي بدون جلد (90 جم تقريبا).
  • الخضار المقلية ، على سبيل المثال Chye sim / السبانخ (كوب).
  • الفاكهة (حصة واحدة ، على سبيل المثال شريحة واحدة من البابايا / الأناناس).

وجبة خفيفة بعد الظهر

تتكون الوجبة الخفيفة في وقت الظهر على ما يلي:

  • زبادي قليل الدسم / خالي الدسم (50 جرام حوض).

وجبة عشاء

يجب أنّ تحتوي وجبة العشاء على ما يلي:

  • أرز (½ وعاء أرز).
  • بومفريت أبيض مطهو على البخار (1 متوسط).
  • سلطة (1 كوب) مع صلصة الليمون الطازج.
  • الفاكهة (حصة واحدة، على سبيل المثال 1 تفاحة متوسطة / برتقال).

الخيار الثاني:

وجبة الإفطار

تتكون وجبة الإفطار في الخيار الثاني لهذا الرجيم مما يلي:

  • زبادي قليل الدسم / خالي الدسم (150 جرام حوض).
  • 6 حبات فراولة صغيرة.
  • نصف موزة.

وجبة الغداء

تتكون وجبة الغذاء مما يلي:

  • شوربة بيهون السمك المقطعة (وعاء واحد).

وجبة خفيفة بعد الظهر

لا بدّ أنّ تحتوي والوجبة الخيفة لهذا النظام على ما يلي:

  • الفاكهة (حصة واحدة، مثل موزة صغيرة أو شريحة بطيخ).

وجبة العشاء

تتكون وجبة العشاء مما يلي:

  • أرز بني (½ وعاء أرز).
  • لحم خنزير مقلي قليل الدهن / لحم قليل الدهن (90 جم تقريبًا).
  • خضروات مشكلة (نصف كوب)
  • الفاكهة (حصة واحدة، مثل تفاحة متوسطة / كمثرى).

 

وفي ختام موضوعنا السابق نكون قد تعرفنا على أفضل جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، كما تعرفنا على كم يحتاج الجسم لفقد السعرات الحرارية خلال الأسبوع الواحد لخسارة 4 كليو جرام في الأسبوع الواحد.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *