الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية يعد أحد المعادن الضرورية لتعزيز كفاءة الجسم في أداء عملياته الحيوية، ويمثل البوتاسيوم أهمية كبرى للجهاز العصبي وتحسين قدرة العضلات على الانقباض، فضلاً عن دوره في تنظيم ضربات القلب، ويتوفر في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي يمكن من خلالها الحصول على المعدلات اليومية الكافية للجسم.

عنصر البوتاسيوم

يعد عنصر البوتاسيوم أحد العناصر الهامة لتعزيز صحة الجسم، وهو من المعادن التي لا يقوم الجسم بإنتاجها ذاتيا، ولكن يمكن الحصول عليه من العديد من المصادر الطبيعية ولا سيما الكيميائية، وتكمن أهمية عنصر البوتاسيوم في قدرته على تعزيز عملية انتقال الغذاء إلى داخل الخلايا وطرد الفضلات خارجها، كما يعمل البوتاسيوم على تقليل الضرر الناتج عن ارتفاع معدلات الصوديوم في الجسم وآثاره على معدلات ضغط الدم في الجسم، وتحسين اتزان كمية السوائل الموجودة داخل الخلايا.

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم

الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

إن عنصر البوتاسيوم من المعادن الهامة التي يجب أن يحصل عليها الجسم بشكل يومي وبكميات كافية لاحتياجات الجسم، وذلك نظرا لكونه من المعادن التي ينتجها الجسم، ولكن يحصل عليه من العديد من المصادر والتي كان أبرزها ما يلي:

الفواكه المشبعة بالبوتاسيوم

يمكن الحصول على عنصر البوتاسيوم من الفواكه التالية:

• الأفوكادو: تحتوي كل ثمرة على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 21% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم. 
• الجوافة: يحتوي كل كوب على حوالي 688 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 15% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم. 
• الكيوي: يحتوي كل كوب على حوالي 562 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 12% من الاحتياج اليومي منه. 
• الموز: يحتوي كل كوب على حوالي 537 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 10% من الاحتياج اليومي منه. 
• الرمان: يحتوي كل كوب على حوالي 411 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 9% من الاحتياج اليومي منه . 
• المشمش: يحتوي كل كوب على حوالي 401 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 9% من الاحتياج اليومي منه. 
• شمام العسل: يحتوي كل كوب على حوالي 388 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 8% من الاحتياج اليومي منه. 
• البرتقال: يحتوي كل كوب على حوالي 326 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الاحتياج اليومي منه. 
• الكرز: يحتوي كل كوب على حوالي 342 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 7% من الاحتياج اليومي منه. 
• المشمش المجفف: تحتوي كل حفنة من المشمش المجفف  على حوالي 330 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 7% من الاحتياج اليومي منه. 
• فاكهة الليتشي: يحتوي كل كوب على حوالي 325 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 7% من الاحتياج اليومي منه. 
• اليوسفي: يحتوي كل كوب على حوالي 324 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 7% من الاحتياج اليومي منه. 
• الجريب فروت: يحتوي كل كوب على حوالي 320 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 7% من الاحتياج اليومي منه. 
• فاكهة الدراق: يحتوي كل كوب على حوالي 287 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الاحتياج اليومي منه. 
• المانجو: يحتوي كل كوب على حوالي 277 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الاحتياج اليومي منه. 
• التوت: يحتوي كل كوب على حوالي 272 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الاحتياج اليومي منه. 
• البابايا: يحتوي كل كوب على حوالي 264 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 6% من الاحتياج اليومي منه. 

الخضروات المشبعة بالبوتاسيوم 

هناك العديد من الخضروات الغنية بمعدلات كافية من البوتاسيوم، ومن أبرزها ما يلي: 

• الشمندر: يحتوي كل كوب على حوالي 1309 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 28% من الاحتياج اليومي منه. 
• الفاصوليا: يحتوي كل كوب على حوالي 969 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 21% من الاحتياج اليومي منه. 
• السلق: يحتوي كل كوب على حوالي 961 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 20% من الاحتياج اليومي منه.
• البازلاء: يحتوي كل كوب على حوالي 434 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 9% من الاحتياج اليومي منه. 
•  قرع البلوط: يحتوي كل كوب على حوالي 388 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 8% من الاحتياج اليومي منه. 
• السبانخ: يحتوي كل كوب على حوالي 839 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 18% من الاحتياج اليومي منه. 
• الملفوف: يحتوي كل كوب على حوالي 631 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 13% من الاحتياج اليومي منه. 
• الفطر الأبيض: يحتوي كل كوب على حوالي 555 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 12% من الاحتياج اليومي منه. 
• البطاطا الحلوة: يحتوي كل كوب على حوالي 536 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 11% من الاحتياج اليومي منه. 
• الطماطم: يحتوي كل كوب على حوالي 523 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 11% من الاحتياج اليومي منه. 
• الكوسة: يحتوي كل كوب على حوالي 475 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 10% من الاحتياج اليومي منه. 
• البروكلي: يحتوي كل كوب على حوالي 457 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 10% من الاحتياج اليومي منه. 
• الذرة: يحتوي كل كوب على حوالي 392 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 8% من الاحتياج اليومي منه. 
• الخرشوف: يحتوي كل كوب على حوالي 444 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 9% من الاحتياج اليومي منه. 

أطعمة أخرى مشبعة بالبوتاسيوم 

هناك بعض الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر البوتاسيوم وهي كالتالي: 

• العدس: يحتوي كل كوب على حوالي 731 ملليغرام من البوتاسيوم. 
• الزبيب: يحتوي كل نصف كوب على حوالي 618 ملليغرام من البوتاسيوم. 
• الحليب: يحتوي كل كوب على حوالي 366 ملليغرام من البوتاسيوم. 
• الفاصوليا السوداء: يحتوي كل كوب على حوالي 388 ملليغرام من البوتاسيوم. 
• ماء جوز الهند: يحتوي كل كوب على حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 13% من الاحتياج اليومي منه. 
• سمك السلمون: يحتوي كل كوب على حوالي 534 ملليغرام من البوتاسيوم. 
• سمك الماكريل: يحتوي كل كوب على حوالي 474 ملليغرام من البوتاسيوم. 

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الأملاح

المعدلات اليومية المطلوبة لعنصر البوتاسيوم

تختلف احتياجات الجسم لعنصر البوتاسيوم وفقا للفئة العمرية، والتي تتمثل فيما يلي:

• الأطفال الرضع حتى 6 أشهر؛ 400 ملليغرام /يوم.
• الأطفال الرضع من عمر 7 أشهر حتى 12 شهراً؛  860 ملليغرام/ يوم.
• الأطفال من عمر سنة حتى 3 سنوات؛ 2000 ملليغرام /يوم.
• الأطفال من عمر 4 سنوات حتى 8 سنوات؛ 2,300 ملليغرام /يوم.
• الذكور من عمر 9 سنوات حتى 13 سنة؛ 2,500 ملليغرام /يوم.
• الإناث من عمر 9 سنوات حتى 18 سنة؛ 2,300 ملليغرام / يوم.
• الذكور من عمر 14 سنة حتى 18 سنة؛ 3,000 ملليغرام /يوم.
• الذكور فوق عمر 19 سنة؛ 3,400 ملليغرام/ يوم.
• الإناث فوق عمر 19 سنة؛ 2,600 ملليغرام /يوم.
• النساء الحوامل من عمر 14 سنة حتى  18 سنة؛ 2,600 ملليغرام / يوم.
• النساء الحوامل من عمر 19 سنة حتى 50 سنة؛ 2,900 ملليغرام / يوم.
• النساء المُرضعات من عمر 14 سنة حتى 18 سنة؛ 2,500 ملليغرام / يوم.
• النساء المُرضعات من عمر 19 سنة حتى  50 سنة؛ 2,800 ملليغرام / يوم.

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تقلل الهيموجلوبين في الدم

فوائد البوتاسيوم للجسم

يعتبر البوتاسيوم ذات العديد من الفوائد الحيوية الهامة للجسم، نظرًا لقدرته على تعزيز وظائف القلب والعظام كأحد أبرز الأعضاء الرئيسية في الجسم، كما تتمثل فوائده فيما يلي:

الحفاظ على المعدلات الطبيعية لضغط الدم

حيث تعد أهم فوائد البوتاسيوم كونه منظم طبيعي لضغط الدم في الجسم حال ارتفاعه بشكل ملحوظ نتيجة ارتفاع معدلات الصوديوم في الجسم، وبذلك يقوم البوتاسيوم بتثبيط أثر الصوديوم في الجسم وطرد الفائض منه خارج الجسم حال الحصول على المعدلات اليومية المطلوبة من البوتاسيوم.

تعزيز سلامة القلب

حيث يمكن تقليل فرص الإصابة بالاعتلالات القلبية وأمراض الشرايين والسكتة الدماغية حال الحصول على كميات يومية مناسبة من عنصر البوتاسيوم، فقد أشارت بعض الدراسات أنه حال الحصول على 1.6 جرام يومياً من البوتاسيوم يعمل على تقليص فرص حدوث السكتة الدماغية بمعدل 21%.

الحفاظ على قوة العظام

حيث يعتبر البوتاسيوم ذات دور فعال في تعزيز كثافة العظام وتقويتها، ووقاية العظام من التعرض للهشاشة خاصة كبار السن من السيدات، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن هناك علاقة عكسية بين زيادة كمية البوتاسيوم في الجسم وقلة كمية الكالسيوم المطرود في البول، مما يعزز من تكوين العظام وتجدده بكفاءة.

شاهد أيضًا: الأطعمة الطازجة وفوائدها في عشر أسطر مع الصور

على ذلك تم التعرف على أهم الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية ، والتي تشتمل على مجموعة كبيرة من الخضروات والفواكه التي قد تحتوي على معدلات يومية كبيرة من البوتاسيوم، كما تم عرض أهم المعلومات عن عنصر البوتاسيوم، وأبرز فوائده للجسم وصحة القلب والعظام، كما تم عرض المعدلات اليومية المطلوبة لعنصر البوتاسيوم.