جدول المحتويات
افضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان فمع قدوم شهر الخير يكثر أنواع الطعام على سفرة الإفطار، والتي قد تسبب خلل في النظام الغذائي وبالتالي يؤثر على بناء العضلات، لذا يجب على الشخص الذي يرغب في بناء العضلات باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، لذا فمن خلال هذا المقال عبر موقع مقالاتي سوف يتم التعرف على أفضل نظام صحي غذائي لبناء العضلات في رمضان.
افضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان
للحصول على الجسم الصحي يجب اتباع النظام التالي في بناء العضلات في رمضان:
الفطور
من أهم النصائح التي يجب اتباعها في النظام الغذائي لبناء العضلات في رمضان هي:
- يجب البدء بشرب الماء والتمر والحليب الخالي من الدسم.
- تناول وجبة الفطور التي تحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم بنسب صحية.
- الابتعاد عن تناول الموالح والمخللات والأطعمة الدسمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الضارة.
- تناول وجبة الإفطار على عدة مراحل حيث يمكن البدء بشرب الشوربة، ومن ثم تناول المقبلات وبعد ذلك يتم تناول الوجبة الرئيسية.
- تناول عدد صغيراً من الأطعمة ما بين الفطور والسحور.
- الابتعاد عن تناول الحلويات الدسمة وتناول الفواكه عوضا عنها.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور على الكربوهيدرات المعقدة والنشويات، وخاصة قبل ممارسة التمرين بوقت بسيط.
- تناول الكمية الكافية التي يحتاجها الجسم من البروتين، قبل ممارسة التمرين بساعتين.
- يمكن تناول السكريات الخفيفة التي توجد في الفواكه مع املاء قبل ممارسة التمرين.
- الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات التي تدر البول.
- شرب المشروبات الرياضية بعد ممارسة التمارين حتى يعوض الجسم عن الأملاح التي فقدها.
- يمكن أخذ مكمل بروتين الكاسين بكمية مناسبة.
السحور
من أهم النصائح لسحور أفضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان ٢٠٢٣ هي:
- تأخير السحور إلى ما قبل الأذان مباشرة حتى تزيد فترة الشعور بالشبع.
- التركيز على الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والتي توجد في الموز والمشمش.
- تناول السوائل التي تفيد الجسم مثل العصير والحليب.
- الإكثار من شرب الماء.
- تناول البروتين الذي يوجد في البيض والجبن ومشتقات الألبان.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والأطعمة المقلية.
- عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات المدرة للبول.
- الابتعاد عن تناول الأملاح والسكريات البسيطة، حيث تعطي شعور بالعطش في رمضان.
- التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والتي توجد في الحبوب الكاملة حيث تبقى أكبر فترة من دون هضم، فتعطي شعور بالشبع.
شاهد أيضًا: نظام غذائي للمتكمم في رمضان
العناصر التي يجب توفرها في النظام الغذائي في رمضان
يجب على الشخص الذي يرغب في بناء العضلات أن يحافظ على توازن العناصر الغذائية في الجسم، ومن العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في الجسم هي:
- البروتين: يعد البروتين من أهم العناصر التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي تكون العضلات بشكل أساسي.
- الكربوهيدرات: تتحول الكربوهيدرات إلى الجلايكوجين الذي يساعد في غذاء العضلات، وتعد شكل من أشكال الطاقة المخزنة، وتقوي من النشاط البدني.
- الدهون: تساعد الدهون في مد الجسم بالطاقة التي تساعده في أداء التمارين الرياضية.
- الفيتامينات والمعادن: تساعد الفيتامينات والمعادن في تقوية الجسم، ومده بالعناصر التي يحتاجها، وتكون الكبسولات المتكونة من هذه العناصر أفضل من الأطعمة لأنها تكون سريعة الامتصاص.
حقيقة بناء العضلات في رمضان
من الصعب أن يكتسب الإنسان بنية في العضلات في رمضان، وذلك بسبب تغير النظام الغذائي، حيث تكون فترة الطعام قليلة مقارنة بمدة الصيام الطويلة، حيث تحتاج بناء العضلات إلى 4 أو ست وجبات في اليوم، ولكن يمكن بناء العضلات إذا تم اتباع أفضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان مع ممارسة التمارين الرياضية.
شاهد أيضًا: نظام كيتو في رمضان لإنقاص الوزن مجرب ومضمون
طريقة بناء العضلات في رمضان
هناك العديد من الأمور والخطوات التي يجب اتباعها لبناء العضلات في رمضان، ومن هذه الأمور هي:
- الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب الكثير من الماء في فترة الفطور، كما يمكن تناول المكملات الغذائية حيث تمد الجسم بالطاقة وتغطي الإحساس بالعطش خلال ممارسة التمارين الرياضية.
- تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والسكريات التي تتكسر سريعًا من البروتين، وبالتالي مد الجسم بالطاقة سريعًا.
- تناول ألواح البروتين عوضًا عن الحلويات التي تحتوي على السكر الصناعي.
- تأخير السحور قبل شروق الشمس، مع وجوب التركيز على وجود البروتين في السحور، مثل: البيض والجبن والشوفان.
- تناول وجبة تحتوي على البروتين بعد ممارسة التمرين، حيث تساعد في بناء العضلات بشكل سليم.
وقت ممارسة التمارين الرياضية في رمضان
يمكن ممارسة التمارين الرياضية بعد اتباع أفضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان وبعد تناول كمية كافية من الماء، مع البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات، وهذا يكون بعد تناول وجبة السحور مباشرة أو وجبة الفطور مباشرة، وعادة ما يفضل الرياضيون ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الفطور حتى يحصل على قسط كاف من الراحة والاستعداد لوجبة السحور، كما يجب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على الكتلة العضلية، مع تناول الطعام الصحي الكافي.
نصائح ممارسة التمارين الرياضية في رمضان
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لممارسة التمارين الرياضية بعد اتباع أفضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان وهي:
- الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول وجبة الفطور مباشرة ولا تكون مدة التمارين أكثر من ساعة.
- تكرار عدد الوجبات ما بين الفطور إلى السحور حيث تكون قليلة وعلى ثلاث أو أربع وجبات تفصلها ساعتان أو ثلاث.
- عدم تكرار التمرين مثلما كان قبل رمضان وتعديله بما يناسب رمضان.
- عدم ممارسة تمارين الرفعات القوية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
- تناول الوجبات التي تحتوي على جميع العناصر والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- يفضل ممارسة رياضة رفع الأثقال والتوقف عن ممارسة الأنواع الأخرى من الرياضة والتي قد تكون مرهقة.
- تعويض الجسم عن كافة العناصر التي فقدها خلال فترة الصوم، وأن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والعناصر.
- الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب الكثير من السوائل، حيث لا تقل عن لترين في اليوم الواحد.
- ممارسة تمرين القرفصاء والضغط خلال رمضان.
شاهد أيضًا: جدول غذائي صحي لخسارة الوزن في رمضان
بعض الأمور التي يجب تجنبها في رمضان
هناك بعض الأمور التي يجب تجنب ممارستها في رمضان وخاصة فيما يتعلق برياضة كمال الأجسام وهي:
- عدم ممارسة التمارين فور الانتهاء من الطعام، وأن تكون هناك مدة كافية ما بين الوجبة الدسمة والرياضة، والتي تقدر بالساعتين.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى مجهود بدني عالي في رمضان.
- تناول وجبتين دسمتين فقط في رمضان، بل يجب توزيع الوجبتين على أربع وجبات شاملة لجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية في نهار رمضان تحت الجو الحار.
- إهمال تناول وجبة السحور.
- التركيز على نوع محدد من العناصر، مثل التركيز على البروتين دون تناول الكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة السريعة والمشبعة بالدهون.
- الإكثار من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
وفي النهاية وبعد التعرف على افضل نظام غذائي لبناء العضلات في رمضان والذي يجب اتباعه للحصول على عضلات صحية، ولكن يجب التنويه إلى وجوب أخذ الحذر والحيطة وعدم ممارسة التمارين الرياضة أو اتباع النظام الصحي في حال الإصابة بالجفاف أو الهبوط الحاد، ومراجعة الطبيب حتى يتعرف على المشكلة الصحية التي يعاني منها المريض.
