ุฌุฏูู ุงูู ุญุชููุงุช
- 1 ู ุงูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ
- 2 ููู ุงุญุณุจ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูู ุงูุชู ุงุญุชุงุฌูุง ูุงููุงุต ุงููุฒูุ
- 3 ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒู
- 4 ูู ุงุญุชุงุฌ ู ู ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูููุฏ 4 ูููู ุงุณุจูุนูุงุ
- 5 ูู ุงุญุชุงุฌ ู ู ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูููุฏ 1 ูููู ูู ุงูููู ุ
- 6 ุฑุฌูู ุงู 1200 ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูู ููุฒูุ
- 7 ุงูู ุฑุงุฌุน
ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒูุย ุฃุตุจุญุช ู ุดููุฉ ุงูุณู ูุฉ ูุงููุฒู ุงูุฒุงุฆุฏ ู ู ุฃูุจุฑ ุงูู ุดุงูู ุงูุตุญูุฉ ุงูุชุดุงุฑูุง ูู ุงูุนุงูู ุฃุฌู ุนุ ููุฑุฌุน ุฐูู ููุนุงุฏุงุช ุงูุบุฐุงุฆูุฉ ุงูุฎุงุทุฆุฉ ุจุฌุงูุจ ุงููุฌุจุงุช ุงูุณุฑูุนุฉ ุงูุชู ุชุญุชูู ุนูู ูู ููุฉ ูุจูุฑุฉ ู ู ุงูุฏูููุ ูุฐุง ูุฌุฏ ุงููุซูุฑ ู ู ุงูุฃุดุฎุงุต ุงูุฐูู ูุนุงููู ุงููุฒู ุงูุฒุงุฆุฏ ูุจุญุซูู ุนู ุญู ูุงุช ูุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู ูุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒู ู ู ุฃุฌู ุงุชุจุงุนู ูุงูุชุฎููุต ู ู ุงูุฏููู ุงูู ุชุฑุงูู ุฉ ูู ุงูุฌุณู ุ ูุฐุง ุณูู ูุชุนุฑู ู ู ุฎูุงู ู ููุนูุง ู ููุน ู ูุงูุงุชู ุนู ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฃูุถู ุฑุฌูู ูุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู.
ู ุงูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ
ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูู ุงูุทุงูุฉ ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ุงูุชู ูุญุชุงุฌูุง ุงูุฌุณู ููู ูุชู ูู ู ู ู ู ุงุฑุณุฉ ุงูุฃูุดุทุฉ ุงูููู ูุฉ ูุงููุธุงุฆู ุงูุญูููุฉุ ููุฎุชูู ุงุญุชุงุฌ ุงูุณูุฏุงุช ู ู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ุนู ุงุญุชูุงุฌ ุงูุฑุฌุงูุ ูุฌุณู ุงูุณูุฏุงุช ูุญุชุงุฌ ู ู 1500 ุญุชูู 2000 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู ูู ููู ุ ูุงูุฑุฌุงู ุชุญุชุงุฌ ู ุง ุจูู 2000 ุญุชูู 2500 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู ูู ููู ุ ูุชุฎุชูู ู ูุฏุงุฑ ุงูุทุงูุฉ ุงูู ูุชุณุจุฉ ู ู ุงูุฃููุงุช ููุฌุณู ุ ุญูุซู ุฃูู ูู ููุน ู ู ุงูุบุฐุงุก ูู ูุญ ุทุงูุฉ ู ุญุฏุฏุฉุ ูุชุฎุชูู ุงูุจุฑูุชููุงุชุ ูุงูุฏูููุ ูุงููุฑุจูููุฏุฑุงุช ูู ู ุนุฏู ุงูุทุงูุฉ ุงูู ูุชุณุจุฉ ุนู ุบูุฑูุงุ ูููุงู ุนูุงู ู ุชุคุซุฑ ุนูู ู ูุฏุงุฑ ุทุงูุฉ ุงูุฌุณู ู ุซู ู ุนุฏู ุงูุฃูุดุทุฉ ุงูุชู ุชู ุงุฑุณูุงุ ููุน ุงูุฌูุณุ ุงูุนู ุฑ.[1]
ููู ุงุญุณุจ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูู ุงูุชู ุงุญุชุงุฌูุง ูุงููุงุต ุงููุฒูุ
ูุชู ู ุญุณุงุจ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ุงูุชู ูุฌุจ ููุฏูุง ู ู ุงูุฌุณู ูุชุญููู ุงูุฎุณุงุฑุฉ ุงูู ุทููุจุฉ ู ู ุงููุฒู ุงูุฒุงุฆุฏ ู ู ุฎูุงู ุถุฑุจ ุงููุงุชุฌ ูู ู ุนุงู ู ุงูุฌูุฏ ุงูู ุจุฐูู ุญูุซู ุชุฎุชูู ู ู ุงูุฑุฌุงู ูุงูุณูุฏุงุช ููู ูุงูุชุงูู:[2]
- ุชุญุณุจ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู ููุฑุฌุงู ูุงูุขุชู: 10 ร ุงููุฒู ุจุงูููููุฌุฑุงู + 6.25 ร ุงูุทูู ุจุงูุณูุชูู ุชุฑ – 5ร ุงูุนู ุฑ +5.
- ุฃู ุง ููุณูุฏุงุช ุชุญุณุจ ูุงูุขุชู: 10 ร ุงููุฒู ุจุงูููููุฌุฑุงู + 6.25 ร ุงูุทูู ุจุงูุณูุชูู ุชุฑ – 5 ร ุงูุนู ุฑ -161.
ุดุงูุฏ ุฃูุถูุง:ย ุฑุฌูู ุชุฎุณูุณ 10 ูููู ูู 4 ุงูุงู
ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒู
ูุฌุจ ุฃู ุชุชูุงูู ู ุง ุจูู 1500 ู 2000 ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูู ุงูููู ุ ููุฏ ุฃูุฏุช ุงูุฏุฑุงุณุงุช ุฃูู ุชูููู ู ุง ููุฑุจ ู ู 500 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู ูู ุงูููู ูุณุงุนุฏ ุนูู ุฎุณุงุฑุฉ ูุตู ูููู ุฌุฑุงู ู ู ุงููุฒูุุ ูู ุง ูุณุงุนุฏ ุฃูุถูุง ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒู ุนูู ุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู ุจุทุฑููุฉ ุตุญูุฉ ููุฐุง ุงูุฌุฏูู ูุงูุชุงูู:[2]
ูุฌุจุฉ ุงูุฅูุทุงุฑ | 200 ู 400 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู |
ูุฌุจุฉ ุงูุบุฏุงุกย | 500-700 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู |
ูุฌุจุฉ ุงูุนุดุงุก | 500-700 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู |
ูุฌุจุฉ ุฎูููุฉ ูู ุงูุตุจุงุญ ูุงูู ุณุงุก | 400-500 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู ุฅุถุงูู |
ูู ุงุญุชุงุฌ ู ู ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูููุฏ 4 ูููู ุงุณุจูุนูุงุ
ูุฎุณุงุฑุฉ ู ุง ููุงุฑุจ ู ู 4 ูููู ุฌุฑุงู ู ู ุงููุฒู ูู ูู ูุนุงููู ุงููุฒู ุงูุฒุงุฆุฏ ุฎูุงู ุงูุฃุณุจู ูุญุชุงุฌ ูููุฏ ู ุง ููุฑุจ ู ูย 5000 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑูุ ุนูุงูุฉ ุนูู ุงุชุจุงุน ูุธุงู ุบุฐุงุฆู ูุงุฌุญ ุจุฌุงูุจ ู ู ุงุฑุณุฉ ู ุฌู ูุนุฉ ู ู ุงูุชู ุงุฑูู ุงูุฑูุงุถูุฉ ุงูุชู ุชุณุงุนุฏ ุนูู ุฑูุน ู ุนุฏู ุงูุญุฑู ูู ุงูุฌุณู ู ููุง ุชู ุงุฑูู ุจูุงุก ุงูุนุถูุงุช ุงูุชุฏุฑูุจ ุงูู ุชุฏุฑุฌูู ุนุงูู ุงููุซุงูุฉุ ูุฌูุณุงุช ูุญุฑู ุงูุฏูููุ ุจุงูุฅุถุงูุฉ ุฅูู ุชู ุงุฑูู ุงูููุจ (ุงูู ุดู ูุงูุฑูุถ).[3]
ูู ุงุญุชุงุฌ ู ู ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูููุฏ 1 ูููู ูู ุงูููู ุ
ู ุง ูุญุชุงุฌู ุงูุฌุณู ูุฎุณุงุฑุฉ ูุงุญุฏ ูููู ุฌุฑุงู ู ู ุงููุฒู ูู ุญูุงูู 3500 ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ู ู ุงูุทุงูุฉุ ุญูุซู ุฅูู ู ุนุฑูุฉ ุงูุทุฑููุฉ ุงูุตุญูุญุฉ ูุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู ุชูุนุฏู ู ู ุงูุฃู ูุฑ ุงูุตุนุจุฉ ุฎุงุตุฉ ู ุน ุงูุฏุฑุงุณุงุช ุงูุนุฏูุฏุฉ ูุชุถุงุฑุจ ุงูุฃูุธู ุฉ ุงูุบุฐุงุฆูุฉ ุงูู ุนุฑูุถุฉ ุนูู ุดุจูุฉ ุงูุฅูุชุฑูุชุ ูู ู ุง ูุง ุดู ููู ุฃูู ูู ุฑุฉ ุฎุณุงุฑุฉ ูููู ุฌุฑุงู ูู ุงูููู ู ู ุงูุฃู ูุฑ ุงูู ุณุชุญููุฉ ุนูู ููุงุ ูู ุง ุชุคูุฏ ุงูุฃุจุญุงุซ ุฃูู ุงูุชููุฏ ุจูุธุงู ุบุฐุงุฆู ูู ูุน ุชูุงูู ุจุนุถ ุงููุฌุจุงุช ูู ุฃู ุฑ ูู ุบุงูุฉ ุงูุฎุทูุฑุฉ ุนูู ุงูุตุญุฉุ ูุฃูู ุงูุทุฑููุฉ ุงูุตุญูุญุฉ ูุฎุณุงุฑุฉ ุงููุฒู ูู ุนุฏู ุงูุชููุฏ ุจูุธุงู ุบุฐุงุฆู ุบูุฑ ุฑุณู ู ุฃู ุงูุชููุฏ ุจุงูุญุฑู ุงู ู ู ุฃููุงุน ุงูุทุนุงู .[4]
ย ุดุงูุฏ ุฃูุถูุง:ย ุฑุฌูู ุณุฑูุน ูู ุงุณุจูุน 20 ูููู
ุฑุฌูู ุงู 1200 ุณุนุฑุฉ ุญุฑุงุฑูุฉ ูู ููุฒูุ
ูุธุงู ุฑุฌูู ุงู 1200 ุณุนุฑ ุญุฑุงุฑู ูุณุงุนุฏ ุนูู ุฎุณุงุฑุฉ ู ุง ููุฑุจ ู ู ูุตู ูููู ุฅูู ูููู ุฌุฑุงู ูู ุงูุฃุณุจูุน ุงููุงุญุฏ ููู ูุธุงู ุบุฐุงุฆู ู ุชูุงู ู ูุง ูุนุชู ุฏ ุนูู ุงูุญุฑู ุงู ู ู ุจุนุถ ุงูุฃุทุนู ุฉุ ุจู ูููู ุจุชูุฒูุน ุงููุฌุจุงุช ุชูุฒูุน ุตุญูุญ ุนูู ุญุณุจ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูู ุญุชูู ุงููุฌุจุงุชุ ููู ุซู ูุฐุง ุงูุฑุฌูู ุฎูุงุฑูู ููู ุง ูู ุง ููู:[5]
ุงูุฎูุงุฑ ุงูุฃูู:
ูุฌุจุฉ ุฅูุทุงุฑ
ุชูุณู ูุฌุจุฉ ุงูุฅูุทุงุฑ ุนูู ุงููุญู ุงูุชุงูู:
- ุฎุจุฒ ุงููู ุญ ุงููุงู ู (ุดุฑูุญุฉ ูุงุญุฏุฉ).
- ุฒุจุฏุฉ ุงูููู ุงูุณูุฏุงูู (1 ู ูุนูุฉ ุตุบูุฑุฉ).
- ุญููุจ ุฎุงูู ุงูุฏุณู (200 ู ู).
ูุฌุจุฉ ุบุฏุงุก
ูุชู ู ุชูุงูู ู ุง ููู ูู ูุฌุจุฉ ุงูุบุฐุงุก:
- ุฃุฑุฒ (ยฝ ูุนุงุก ุฃุฑุฒ).
- ุตุฏุฑ ุฏุฌุงุฌ ู ุดูู ุจุฏูู ุฌูุฏ (90 ุฌู ุชูุฑูุจุง).
- ุงูุฎุถุงุฑ ุงูู ูููุฉ ุ ุนูู ุณุจูู ุงูู ุซุงู Chye sim / ุงูุณุจุงูุฎ (ููุจ).
- ุงููุงููุฉ (ุญุตุฉ ูุงุญุฏุฉ ุ ุนูู ุณุจูู ุงูู ุซุงู ุดุฑูุญุฉ ูุงุญุฏุฉ ู ู ุงูุจุงุจุงูุง / ุงูุฃูุงูุงุณ).
ูุฌุจุฉ ุฎูููุฉ ุจุนุฏ ุงูุธูุฑ
ุชุชููู ุงููุฌุจุฉ ุงูุฎูููุฉ ูู ููุช ุงูุธูุฑ ุนูู ู ุง ููู:
- ุฒุจุงุฏู ูููู ุงูุฏุณู / ุฎุงูู ุงูุฏุณู (50 ุฌุฑุงู ุญูุถ).
ูุฌุจุฉ ุนุดุงุก
ูุฌุจ ุฃูู ุชุญุชูู ูุฌุจุฉ ุงูุนุดุงุก ุนูู ู ุง ููู:
- ุฃุฑุฒ (ยฝ ูุนุงุก ุฃุฑุฒ).
- ุจูู ูุฑูุช ุฃุจูุถ ู ุทูู ุนูู ุงูุจุฎุงุฑ (1 ู ุชูุณุท).
- ุณูุทุฉ (1 ููุจ) ู ุน ุตูุตุฉ ุงูููู ูู ุงูุทุงุฒุฌ.
- ุงููุงููุฉ (ุญุตุฉ ูุงุญุฏุฉุ ุนูู ุณุจูู ุงูู ุซุงู 1 ุชูุงุญุฉ ู ุชูุณุทุฉ / ุจุฑุชูุงู).
ุงูุฎูุงุฑ ุงูุซุงูู:
ูุฌุจุฉ ุงูุฅูุทุงุฑ
ุชุชููู ูุฌุจุฉ ุงูุฅูุทุงุฑ ูู ุงูุฎูุงุฑ ุงูุซุงูู ููุฐุง ุงูุฑุฌูู ู ู ุง ููู:
- ุฒุจุงุฏู ูููู ุงูุฏุณู / ุฎุงูู ุงูุฏุณู (150 ุฌุฑุงู ุญูุถ).
- 6 ุญุจุงุช ูุฑุงููุฉ ุตุบูุฑุฉ.
- ูุตู ู ูุฒุฉ.
ูุฌุจุฉ ุงูุบุฏุงุก
ุชุชููู ูุฌุจุฉ ุงูุบุฐุงุก ู ู ุง ููู:
- ุดูุฑุจุฉ ุจูููู ุงูุณู ู ุงูู ูุทุนุฉ (ูุนุงุก ูุงุญุฏ).
ูุฌุจุฉ ุฎูููุฉ ุจุนุฏ ุงูุธูุฑ
ูุง ุจุฏู ุฃูู ุชุญุชูู ูุงููุฌุจุฉ ุงูุฎููุฉ ููุฐุง ุงููุธุงู ุนูู ู ุง ููู:
- ุงููุงููุฉ (ุญุตุฉ ูุงุญุฏุฉุ ู ุซู ู ูุฒุฉ ุตุบูุฑุฉ ุฃู ุดุฑูุญุฉ ุจุทูุฎ).
ูุฌุจุฉ ุงูุนุดุงุก
ุชุชููู ูุฌุจุฉ ุงูุนุดุงุก ู ู ุง ููู:
- ุฃุฑุฒ ุจูู (ยฝ ูุนุงุก ุฃุฑุฒ).
- ูุญู ุฎูุฒูุฑ ู ููู ูููู ุงูุฏูู / ูุญู ูููู ุงูุฏูู (90 ุฌู ุชูุฑูุจูุง).
- ุฎุถุฑูุงุช ู ุดููุฉ (ูุตู ููุจ)
- ุงููุงููุฉ (ุญุตุฉ ูุงุญุฏุฉุ ู ุซู ุชูุงุญุฉ ู ุชูุณุทุฉ / ูู ุซุฑู).
ููู ุฎุชุงู ู ูุถูุนูุง ุงูุณุงุจู ูููู ูุฏ ุชุนุฑููุง ุนูู ุฃูุถูย ุฌุฏูู ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ูุฅููุงุต ุงููุฒูุย ูู ุง ุชุนุฑููุง ุนูู ูู ูุญุชุงุฌ ุงูุฌุณู ูููุฏ ุงูุณุนุฑุงุช ุงูุญุฑุงุฑูุฉ ุฎูุงู ุงูุฃุณุจูุน ุงููุงุญุฏ ูุฎุณุงุฑุฉ 4 ูููู ุฌุฑุงู ูู ุงูุฃุณุจูุน ุงููุงุญุฏ.
ุงูู ุฑุงุฌุน
- ^ prolinerangehoods.com , How Many Calories Should I Eat Per Meal To Lose Weight? , 24/09/2022
- ^ healthline.com , How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? , 24/09/2022
- ^ vinmec.com , How many calories do you need to burn to lose 1 kg? , 24/09/2022
- ^ womenshealthmag.com , The Advice On How To Lose 1kg In A Week Is A Minefield, So Use Our Guide To Clear It Up , 24/09/2022
- ^ fitelo.co , 1200 Calorie Diet: Full Day Indian Meal Plan [Is It Good For Weight Loss?] , 24/09/2022