الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي والتي يجب تناولها لمن يعانون من نقص البروتين، يوجد عدد كبير من الأطعمة والفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين الطبيعي اللازم لبناء الجسم خاصةً عند الأطفال، والبروتين هو أحد العناصر الأساسية التي تساعد في بناء العضلات، وتقوية العظام.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي تمد الجسم بنسبة البروتين اللازمة، ومن تلك الأطعمة الآتي:

العدس 

إن معدل نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 12 جرام من البروتين، كما أن العدس يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما أنه واحد من الأطعمة التي تحد من الإصابة بأمراض القلب والشرايين المتنوعة، بالإضافة إلى أنه مناسب لمن يقيمون حمية غذائية لأنه يحتوي على نسبة دهون قليلة.

الفاصولياء

إن معدل كوب واحد من الفاصولياء البيضاء والفاصولياء السوداء يحتوي على نسبة تقدر بحوالي 7 جرام من البروتين، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الفوليك، والبوتاسيوم، كما أنها تمد الجسم بعدد كبير من الألياف الغذائية، ولذلك تعتبر الفاصولياء من الأطعمة التي تمد جسم الأطفال بالكثير من العناصر الغذائية.

الحمص

إن معدل كوب واحد من الحمص يحتوي على نسبة من البروتين تقدر بحوالي 11 جرام، كما أن الحمص يستخدم أثناء الحمية الغذائية وذلك لأنه يعطي شعور كبير بالشبع، كما أن الحمص يساعد على إنقاص الوزن، فهو يعمل على زيادة معدل الحرق في الجسم، بالإضافة إلى أن الحمص من الأطعمة التي تستخدم كنوع من أنواع المسليات المفيدة للجسم.

فول الصويا

إن معدل كوب واحد فقط من الفول الصويا المسلوق يحتوي على نسبة بروتين كبيرة تقدر بحوالي 18 جرام، كما أن الفول الصويا يحتوي على عدد كبير العناصر الهامة للجسم مثل الدهون، والطاقة، الكربوهيدرات، والحديد، كما أن الدهون الموجودة في فول الصويا هي دهون طبيعية لذلك يمكن استخدامه أثناء الحمية الغذائية.

زبدة الفول السوداني

يعتبر الفول السوداني من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فمعدل كوب واحد من زبدة الفول السوداني يحتوي على حوالي 28 جرام من البروتين، وتعتبر زبدة الفول السوداني سلاح ذو حدين وذلك لأنها تساعد على سد الشهية بشكل كبير فتعمل على إنقاص الوزن، لكن كثرة تناولها تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير.

مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

إن معظم الأطعمة الطبيعية تحتوي على نسب كبيرة من العناصر الغذائية التي تساعد على بناء الجسم والعضلات، ومن تلك العناصر البروتين الذي يوجد في مجموعة كبيرة من الأطعمة ومنها الآتي:

سمك التونة

إن علبة واحدة من سمك التونة المعلبة تحتوي على حوالي 39 جرام من البروتين ولذلك تعد من أكثر الأطعمة التي تمد الجسم بنسبة عالية من البروتين، كما أن تناول سمك التونة مناسب لمن يعانون من زيادة الوزن فهو يعمل على سد الشهية، كما أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا واحدة من الأطعمة التي يصفها الأطباء لمن يعانون من نقص في البروتين وذلك لأن ملعقة واحدة من بذور الشيا تحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين، كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 التي تساعد على إنقاص الوزن، وإعطاء شعور بالشبع، فهي تناسب كل من يعانون من الوزن الزائد.

البروكلي

إن نسبة البروتين الموجودة في البروكلي تعتبر نسبة بسيطة مقارنتًا بباقي الأطعمة الأخرى ولكنه من أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم، والفيتامينات اللازمة للجسم، كما أن كوب واحد من البروكلي المقطع يحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين، كما أنه يساعد في سد الشهية، وزيادة نسبة الحرق.

البيض

إن البيض هو أحد الأطعمة التي تمتلك العديد من العناصر الغذائية فهو البديل الأمثل للحوم، فهو يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية، كما أن البيضة الواحدة تحتوي على 6 جرام من البروتين، فهو يساعد في بناء العضلات، كما أنه يساعد في زيادة نسبة الحرق في الجسم وبالتالي يتخلص من الوزن الزائد.

شاهد أيضًا: لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل

الأطعمة التي تساعد على رفع نسبة البروتين

هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في نسبة البروتين وبعض العناصر الغذائية في الجسم، ويوجد مجموعة كبيرة من الأطعمة التي توصف لهؤلاء الأشخاص لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، وهي:

اللوز

إن معظم أنواع المكسرات الطبيعية تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين مثل جوز الهند، والبندق، واللوز بشكل خاص حيث أن 15 جرام من اللوز يحتوي على 3 جرام من البروتين، كما أنه يحتوي على نسبة دهون طبيعية لا تعمل على زيادة الوزن، لذلك فهو يستخدم لكل من يعانون من الوزن الزائد.

منتجات الألبان

إن جميع منتجات الألبان مثل الجبن القريش، والزبادي، والحليب تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن علبة واحدة من الزبادي تحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين، و 100 جرام من اللبن يحتوي على 4 جرام من البروتين، ونصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جرام من البروتين، ولذلك تعتبر منتجات الألبان وجبة غذائية كاملة العناصر.

الشوفان

إن كوب الشوفان الواحد يحتوي على نسبة تقدر بحوالي 11 جرام من البروتين، كما أنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الماغنسيوم، وفيتامين أ، والمنجنيز، كما أن الشوفان من الممكن أن يستخدم كوجبة غذائية كاملة ولذلك لأن متكامل العناصر، ولذلك فهو يوصف لكل من يعانون من نقص في البروتين، والأنيميا.

صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة جدًا من البروتين حيث أن صدر الدجاج المشوي يحتوي على حوالي 53 جرام من البروتين، لذلك فهو يستخدم في النظام الغذائي السليم، حيث أن صدر الدجاج الواحد يكفي لوجبة كاملة بشكل يومي لأنه يمد الجسم بكمية البروتين اللازمة.

اليقطين

يحتوي اليقطين على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين E اللازم في بناء الجسم والعضلات، حيث أن 28 جرام فقط من اليقطين يحتوي على نسبة تقدر بحوالي 7 جرام من البروتين، كما أن اليقطين من الأطعمة التي تستخدم في إنقاص الوزن بشكل كبير، فهو يعمل على زيادة معدل الحرق في الجسم.

الفواكه التي تحتوي على نسبة من البروتين

هناك مجموعة مميزة من الفواكه التي تحتوي على نسبة بروتين عالية تساعد على بناء الجسم، وبالرغم من أن الفواكه في المعتاد لا تحتوي على نسب بروتين عالية إلا أن هناك فواكه تمد الجسم بالبروتين ومنها الآتي:

• الأفوكادو: إن ثمرة واحدة من فاكهة الأفوكادو تحتوي على نسبة من البروتين تقدر بحوالي 2 جرام، كما أن الأفوكادو يساعد على إنقاص الوزن، وزيادة معدل الحرق.
• المشمش: تحتوي ثمرة المشمش الواحدة على حوالي 1.4 جرام من البروتين، وبالرغم من أن المشمش من الفواكه المالحة إلا أنه لا يساعد على زيادة الوزن.
• الكيوي: تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على حوالي 1.1 جرام من البروتين، والكيوي من الفواكه التي يصفها أطباء التغذية لمن يعانون من زيادة الوزن، فهو يعمل على إنقاص الوزن.
• الموز: إن ثمرة الموز الواحدة تحتوي على حوالي 1.1 جرام من البروتين، كما أن الموز بشكل عام يعمل على إنقاص الوزن في حالة عدم تناوله بكثرة حتى لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
• البرتقال: إن ثمرة البرتقال الواحدة تحتوي على نسبة من بروتين تقدر بحوالي 0.9 جرام، وكذلك عصير البرتقال يمد الجسم بنسبة كبيرة من البروتين، كما أنه يزيد من معدل الحرق في الجسم إذا تم تناوله على الريق.
• الشمام: تحتوي ثمرة الشمام الواحدة على حوالي 0.8 جرام من البروتين، وبالرغم من أن الشمام من الفواكه الغير منتشرة على مستوى العالم إلا أنه يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية الهامة للجسم.

شاهد أيضًا: الأطعمة الطازجة وفوائدها في عشر أسطر مع الصور

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا

إن جسم الفرد البالغ يحتاج يوميًا لحوالي 46 جرام من البروتين عند الإناث، وحوالي 56 جرام من البروتين عند الرجال، ومن الممكن أن يتم تناول تلك الكمية من البروتين بشكل موزع على الوجبات الثلاثة، ولكن يجب الانتباه لتنوع الأطعمة التي تحتوي على بروتين وعدم تكرار نفس النوع أكثر من ثلاث مرات حتى لا يتعرض الجسم لأخطار الإصابة بالأمراض التي تنتج عن زيادة نسبة البروتين.

فوائد تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين

إن تناول البروتين اللازم للجسم يحتوي على عدة فوائد متنوعة، ومن تلك الفوائد الآتي:

• لا تحتاج الكثير من الوقت أثناء عملية الهضم.
• يساعد على إعطاء الجسم الشعور بالشبع.
• يمد الجسم بالطاقة، ويساعد على تقوية العضلات.
• يقلل من الإصابة بأمراض المناعة المختلفة.
• يعمل البروتين على تقوية الشعر وتنعيمه، وتطويله.
• يجدد خلايا الجلد باستمرار، كما أنه يزيد من نشاط الجسم.

أعراض نقص نسبة البروتين عند الكبار والصغار

إن نقص البروتين قد يتسبب في العديد من الأمراض الخطيرة التي قد تصيب الجسم في أي مرحلة عمرية، ومن تلك الأعراض الآتي:

• إنقاص الوزن بشكل مستمر بدون سبب.
• الشعور بالتعب المستمر، والإرهاق الشديد.
• ضعف الجهاز المناعي بشكل كبير والذي ينتج عنه العديد من الأمراض.
• الشعور بالتشنجات العضلية، والعصبية.
• الشعور بالتوتر الشديد، والاكتئاب المستمر، والتغيرات النفسية.
• نقص مقاومة الجسم للعديد من الأمراض، وكثرة الإصابة بنزلات البرد.
• بطء التأم الجروح التي يتعرض لها الجسم بسبب نقص البروتين.

قد تم التعرف خلال هذا المقال على الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي وبعض العناصر الغذائية الهامة للجسم، ومعرفة أشهر الأطعمة التي ينصح بها الأطباء لمن يعانون من نقص البروتين في الجسم، بالإضافة إلى معرفة أشهر أنواع الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.