اعدي تقريرا بسيطا عن فائدة الالياف الغذائية

تتمتع الالياف الغذائية بكم كبير و هائل من الفوائد الصحية المتعددة، و التي تساهم بدورها في تدعيم صحة الإنسان على نحو جيد، و ذلك حيث أنها تساعد بشكل عام في تحسين نسبة السكر و الكوليسترول في الدم، كما أنها تعمل و بشكل فعال في تدعيم عمل الجهاز الهضمي و القلب و سائر أعضاء الجسد، و لكن لابد من ضرورة التنويه إلى تواجد بعض النسب المخصصة من هذه الالياف الغذائية، و التي لابد بأن يحصل الأفراد عليها طبقاً لعدد من المواصفات كالجنس أو الفئة العمرية.[3]

تنقسم أنواع الالياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين، و هما الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، و الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء (الالياف الصلبة)، و لكن و من الجدير بالذكر هنا ضرورة التنويه إلى احتياج كلاً منهما إلى جهاز هضمي جيد، و ذلك لكي يستطيعا بأن يعملا على نحو سليم و دقيق، و فيما يلي توضيح لكل منهما بشيء من التفصيل: [1] [2]

الالياف الغذائية القابلة للذوبان: تميل تلك الالياف إلى سرعة الذوبان في الماء، لتشكل بدورها مادة هلامية تستطيع بأن تساهم بشكل فعال في خفض مستويات الكوليسترول الضارة في الدم، كما أنها تنجح أيضاً في خفض نسب الجلوكوز مما يجعلها مثالية للمصابين بداء السكري.
الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء أو الالياف الغذائية الصلبة: يتضح من مسمى هذه الالياف، بعدم مقدرتها الفعلية على الذوبان في الماء، و لكنها أيضاً تكون مثالية لهؤلاء الأفراد الذين يعانون من حالات مزمنة من الإمساك، و ذلك حيث أنها تعمل على تعزيز حركة عمل الأمعاء، كما أنها تساهم أيضاً في زيادة كتلة و نعومة البراز.

أمثلة على مصادر الالياف الغذائية

تتواجد العديد من المصادر المتعددة للالياف الغذائية، و ذلك حيث تنقسم مصادر الالياف الغذائية إلى قسمين، قسم خاص بمصادر الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، و قسم آخر يشتمل على مصادر الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء، و فيما يلي عرض مفصل لكلاً منهما على حدى: [1]

أهم مصادر الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء

تتعدد مصادر الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، حيث أنها تمتد لتشمل كلاً من الآتي:

الحمضيات بمختلف أنواعها: مثل البرتقال، و الليمون، و اليوسفي، و الجريب فروت، و غيرها..
بعض أنواع البقوليات المختلفة: مثل الفول، و البازلاء.
بعض أنواع الفواكه و الخضروات: مثل الجزر، و التفاح، و الموز، و الأفوكادو.
الشوفان
الشعير.
بذور السيليوم.

أهم مصادر الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء

تتواجد الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء في الكثير من المصادر الغذائية المتنوعة، و التي منها على سبيل المثال:

الحبوب الكاملة: مثل دقيق القمح الكامل، و كذلك أيضاً نخالة القمح.
المكسرات بأنواعها: مثل اللوز، و البندق، و الفسدق، و الجوز (عين الجمل)، و غيرها..
الخضروات المفيدة : مثل الفاصوليا، و القرنبيط، و البطاطس، و السبانخ.

الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من الالياف الغذائية

كما تم التوضيح مسبقاً بأنه تتواجد بالفعل بعض النسب المخصصة من الالياف الغذائية اللازمة لإشباع الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان، و التي تختلف بالطبع من فرد إلى آخر، و فيما يلي عرض للاحتياجات اليومية المتعلقة بالالياف الغذائية لكلاً من الرجال و النساء و الأطفال و البالغون: [1] [3]

الرجال: يحتاج الرجال أقل من عمر 50 عام إلى حوالي 38 جرام من الالياف الغذائية يومياً، بينما تحتاج تلك الفئة التي تتجاوز هذا الحد حوالي 30 جرام على التقريب.
النساء: تحتاج النساء أقل من عمر 50 عام إلى 25 جرام من الالياف الغذائية يومياً، بينما تحتاج تلك الفئة التي تتجاوز هذا الحد حوالي 21 جرام على التقريب.
الأطفال و البالغون: يحتاج كلاً من الأطفال و البالغون حوالي ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرام من الالياف الغذائية يومياً، و ذلك للتمتع بصحة جيدة.

فوائد الالياف الغذائية صحياً

تتمتع الالياف الغذائية بمقدار كبير من الفوائد الصحية الثمينة و المتعددة، و التي منها على سبيل المثال: [4]

المساعدة على تقليل و إنقاص الوزن

تساهم الالياف الغذائية في المساعدة على تقليل و إنقاص الوزن، و ذلك يرجع نظراً لمقدرتها الظاهرة في إعطاء الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنها تساهم أيضاً في تقليل امتصاص عدد من السعرات الحرارية التي تتضمنها بعض أنواع الأطعمة الاخرى، و ذلك حيث أشارات بعض الدراسات التي تم التوصل إليها مؤخراً عن تلك النتيجة المذهلة التي توصل إليها بعض الأفراد الذين قاموا بمضاعفة تناول كمية الالياف الغذائية، و ذلك حيث قد تسببت بالفعل في فقدانهم حوالي من 90 إلى 130 سعراً حرارياً في اليوم الواحد.

التقليل من ارتفاع مستويات سكر الدم

تساعد الالياف الغذائية في التقليل من مخاطر الإصابة بداء السكري، و ذلك نظراً لمقدرتها الفعالة على تحسين نسبة السكر أو الجلوكوز في الدم، و هذا بالإضافة أيضاً إلى دورها الفعال في الحفاظ على الوزن الصحي و المثالي، مما يقي من مخاطر الإصابة بالسمنة المفرطة.

المساهمة في تغذية البكتيريا النافعة في المعدة

تساهم الالياف الغذائية في تغذية تلك البكتيريا النافعة التي تتواجد في الأمعاء، و التي تنتج بدورها عدد من الأحماض الدهنية النافعة التي تساعد في تحسين عمل الجهاز الهضمي بشكل عام، و هذا يأتي بالإضافة إلى فائدة الالياف الغذائية للامساك و القولون، حيث أنها تقضي تماماً على حالات الإمساك المزمنة، كما أنها تقي المعدة و الأمعاء من مخاطر الإصابة بالالتهابات أو قرحة الأثنى عشر.

التقليل من مخاطر الإصابة بأنواع السرطانات المختلفة

تلعب الالياف الغذائية دوراً هاماً و فعالاً في التقليل من مخاطر الإصابة بأنواع السرطانات المختلفة مثل سرطان القولون، و سرطان المستقيم، و كذلك سرطان الثدي، و ذلك حيث أثبتت بعض الدراسات بأن تناول 10 جرامات من الألياف الغذائية قد يساعد بشكل فعال في التقليل من نسب الإصابة بالسرطانات، و ذلك لاحتواءها على عدد من مضادات الأكسدة و المركبات النباتية الأخرى المفيدة.

التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم

تساهم الالياف الغذائية في التقليل من نسب الكوليسترول الضارة في الدم، هذا الأمر الذي يساعد بدوره في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة مثل انسداد الشرايين أو التجلطات.

تخليص الجسد من مختلف أنواع السموم

تساعد الالياف الغذائية في تخليص الجسد من مختلف أنواع السموم الذارة، و ذلك من خلال قدرتها الفعالة على امتصاص بعض المركبات الضارة كالإستروجين الزائد و الدهون الزائدة.

كما أن الالياف الغذائية تعمل على زيادة التوافر الحيوي من بعض العناصر الهامة كعنصر الكالسيوم الفعال، مما يدعم بدوره من فوائد الالياف للعضلات و العظام بشكل عام.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات وفيرة من الالياف الغذائية، و منها على سبيل المثال:[1][5]

الفواكة: مثل الموز و التوت و الكمثرى و البرقوق.
الخضروات: مثل الخرشوف، و البازلاء، و العدس، و البطاطا الحلوة.
البقوليات: القمح، و الشوفان، الأرز البني، و نخالة الزبيب.
المكسرات و البذور: مثل اللوز، و بذور الكتان، وبذور السيليوم، و بذور اليقطين، و بذور الشيا.

أضرار الالياف الغذائية

هناك عدد من الأضرار أو الآثار الجانبية المزعجة التي تنتج بالفعل كنتيجة لكثرة الإفراط في تناول الالياف الغذائية، و ذلك بجانب قلة تناول السوائل و قلة ممارسة الرياضة، و منها على سبيل المثال:[5]

الشعور بحالة مزعجة من الغازات و الانتفاخ.
الإسهال.
زيادة إفراز الجسد لبعض العناصر مثل الفوسفور، و الكالسيوم، و المغنيسيوم، مما قد يتسبب في مخاطر بالغة.
إحتمالية الإصابة بحساسية الغلوتين عند تناول بعض المنتجات الغذائية المصنوعة من القمح الكامل كالأرز البني أو الخبز.

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الالياف الغذائية

هناك عدد من النصائح الواجب اتباعها عند تناول الالياف الغذائية، و ذلك يأتي بغرض التمكين من الحصول على الكميات المطلوبة منها على مدار اليوم، و من أهم هذه النصائح: [1] [5]

الحرص على تناول الفواكه في صورتها الطبيعية بدلاً من العصائر المحلاة.
استبدال منتجات الأرز الابيض و الخبز بمنتجات الحبوب الكاملة.
الحرص على تناول بعض الوجبات الخفيفة من الفواكه أو الخضروات، و ذلك كبديل صحي عن رقائق البطاطس أو الحلوى.
الحرص على ضرورة أحد منتجات الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار.
ضرورة الحرص على تناول كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، و ذلك لدورها الفعال في تحسين عمل الجهاز الهضمي بشكل عام.

هكذا و في الختام، تكون هذه المقالة قد استوفت الحديث عن عدد كبير من المحاور الرئيسية مثل الالياف الغذائية، و أنواع الالياف الغذائية، و أمثلة على مصادر الالياف الغذائية، و اعدي تقريرا بسيطا عن فائدة الالياف الغذائية ، و كذلك أيضاً فوائد الالياف الغذائية صحياً، و بعض الأمثلة على الاطعمة المحتوية على الالياف الغذائية، هذا بالإضافة إلى أضرار الالياف الغذائية، و أخيراً النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الالياف الغذائية.