جدول المحتويات
جدول غذائي صحي لخسارة الوزن في رمضان 2024 يهتم به الكثيرون لمعرفة الأنظمة الغذائية الصحية التي يفضل اتباعها خلال الشهر الكريم حتى يتسنى لهم اختيار النظام الملائم لخسارة الوزن بأمان، وبالأخص الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والتي تشكل خطورة على صحة الإنسان بصفة عامة وتعرضه للكثير من الأمراض الخطيرة، ومن خلال هذا المقال عبر موقع مقالاتي سوف يتم بعض الأكلات الصحية لخسارة الوزن في رمضان.
جدول غذائي صحي لخسارة الوزن في رمضان 2024
تتعدد الأنظمة الصحية التي يمكن اتباعها في رمضان والتي تنجح في خسارة الوزن بفاعلية وأمان تام وبخطوات سهلة وبسيطة، لا تحتاج هذه الأنظمة إلى مجهود كبير بل تتطلب الذكاء عند إعداد هذه الأنظمة بحيث تستطيع إمداد الجسم بكل العناصر اللازمة لتقويته مع التقليل في الكمية أي الاهتمام بالكيف وليس الكم، تساهم هذه الأنظمة في الوقاية من الكثير من الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب وضغط الدم المرتفع ومرض السكري وكذلك مرض الكوليسترول.
جدول رجيم الأسبوع الأول من رمضان
يفضل البدء في تطبيق النظام الغذائي الصحي من الأسبوع الأول في رمضان وهو أكثرهم صعوبة على الإطلاق، فيما يلي عرض مفصل عن الملامح العامة لهذا الرجيم:
- اليوم الأول: 3 حبات من التمر مع كوب من الماء+ 3 ملاعق من الأرز الصحي+ قطعة لحم مشوي+ طبق سلطة.
- اليوم الثاني: يحتوي على 3 حبات من التمر مع الماء+ ربع فرخة مشوية+ خضار مسلوق+ نصف رغيف أسمر.
- اليوم الثالث: تمر وماء+ ربع فرخة مسلوقة+ 5 ملاعق من الأرز الصحي+ ملوخية بالزيت+ طبق سلطة.
- اليوم الرابع: كوب من عصير البرتقال+ 5 ملاعق من المكرونة بالصلصة مع اللحم المفروم+ طبق سلطة كبير.
- اليوم الخامس: 3 حبات من التمر+ كوب من الماء+ سمكة مشوية كبيرة الحجم+ 3 ملاعق من الأرز+ طبق سلطة كبير.
- اليوم السادس: تمر مع الحليب منزوع الدسم+ نصف رغيف أسمر+ شوربة عدس + طبق سلطة كبير.
- اليوم السابع: 3 حبات من التمر مع الفواكه المجففة + قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي+ نصف رغيف اسمر+ خضار سوتيه+ طبق سلطة.
جدول رجيم الأسبوع الثاني من رمضان
يبدأ الجسم في التعود على النظام الغذائي الصحي ويشعر الصائم بتحسن كبير في المعدة وعملية الهضم، فيما يلي عرض أبرز نقاط هذا الجدول بالتفصيل:
- اليوم الأول: 3 حبات من التمر وماء+ 3 قطع من الكفتة المشوية+ نصف رغيف أسمر+ طبق سلطة كبير.
- اليوم الثاني: كوب من التمر باللبن منزوع الدسم+ طبق سلطة كبير+ شوربة+ 3 قطع من الجلاش باللحم المفروم.
- اليوم الثالث: 3 حبات من التمر مع الفواكه المجففة+ نصف فرخة مشوية+ خضار سوتيه+ طبق سلطة خضراء.
- اليوم الرابع: كوب عصير خالي من السكر+ علبة من التونة مصفاة من الزيت+ نصف رغيف أسمر+ طبق سلطة كبير.
- اليوم الخامس: تمر وكوب من الماء+ طبق شوربة لسان عصفور مع الخضار+ قطعة من اللحم المسلوق+ طبق سلطة.
- اليوم السادس: كوب عصير برتقال+ نصف رغيف أسمر+ قطع من الشيش طاووق+ طبق سلطة كبير.
- اليوم السابع: كوب من عصير التفاح+ ورقة لحم بالخضار+ نصف رغيف أسمر+ طبق سلطة كبير.
جدول رجيم الأسبوع الثالث من رمضان
أكد البعض أن الأسبوع الثالث هو الأسبوع المثالي في الرجيم حيث يبدأ الصائم في الشعور بخسارة الوزن، فيما يلي توضيح ملامح الرجيم في هذا الأسبوع:
- اليوم الأول: 3 حبات من التمر مع كوب من الماء+ ربع فرخة مشوية+ شوربة+ طبق سلطة كبير.
- اليوم الثاني: كوب من التمر مع الحليب+ 3 ملاعق من الأرز+ شريحة ديك رومي+ شوربة+ طبق سلطة خضراء.
- اليوم الثالث: كوب عصير طبيعي+ شوربة بالخضار واللحم+ طبق سلطة+ 3 ملاعق من الأرز الصحي أو المكرونة.
- اليوم الرابع: عصير جوافة+ طاجن من الخضار المشكل مع قطعة لحم متوسطة الحجم+ طبق خضار مشكل.
- اليوم الخامس: كوب عصير بدون سكر+ سمكة مشوية+ 3 ملاعق من الأرز الصيادية+ طبق سلطة كبير.
- اليوم السادس: الحليب بالتمر+ ربع فرخة مشوية+ صينية بطاطس+ شوربة+ طبق سلطة كبير.
- اليوم السابع: كوب عصير طبيعي+ 3 ملاعق مكرونة+ قطعة من اللحم المشوي+ سلطة+ شوربة.
رجيم الأسبوع الرابع من رمضان
قد يشعر الصائم بالملل من النظام الغذائي خاصة مع اقتراب نهاية شهر رمضان إلا أنه ينبغي الحفاظ على النجاح في فقدان الوزن وذلك باتباع التالي:
- اليوم الأول: كوب من التمر بالحليب+ سلطة+ شوربة+ قطعة من المكرونة البشاميل قليلة الدسم.
- اليوم الثاني: كوب من عصير البرتقال+ طبق سلطة كبير+ نصف رغيف أسمر+ شاورما الدجاج مع الخضار المشكل.
- اليوم الثالث: كوب عصير جريب فروت+ 3 ملاعق من الأرز+ شوربة+ خضار سوتيه+ قطعة من اللحم قليلة الدهون.
- اليوم الرابع: كوب عصير خروب بدون سكر+ طبق سلطة+ طبق بطاطس بالبيض وزيت الزيتون+ نصف رغيف أسمر.
- اليوم الخامس: 3 حبات من التمر+ سلطة خضراء+ نصف كيلو من السمك المشوي+ بطاطس مسلوقة.
- اليوم السادس: كوب من عصير الجوافة+ طبق سلطة كبير+ 3 ملاعق من المكرونة بالصلصة+ سجق مشوي.
- اليوم السابع: كوب من التمر باللبن+ طبق سلطة+ شوربة خضار+ ربع فرخة مسلوقة+ 3 ملاعق من الأرز الصحي.
اقرأ أيضًا: نظام كيتو في رمضان لإنقاص الوزن مجرب ومضمون
وجبة ما بعد الإفطار لخسارة الوزن
ترتكز الحمية الغذائية الصحية على تناول ثلاث وجبات هما وجبتان أساسيتان (السحور والإفطار) إضافة إلى وجبة خفيفة وهي (وجبة ما بعد الإفطار) التي يفضل البعض تناولها عقب صلاة التراويح، يوصي الأطباء بضرورة تناول هذه الوجبة لأنها تقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الحلويات وينبغي الإشارة إلى ضرورة تقليل الحلويات الرمضانية المليئة بالسكر وتناول الفواكه بدلًا منها، يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على الفواكه والخضار ذات القيمة الغذائية العالية والتي تعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة مع شرب كمية كبيرة من السوائل والعصائر الطبيعية لتجنب حدوث الجفاف ولتعويض الجسم عن عدد ساعات الصيام الطويلة.
وجبة السحور لخسارة الوزن في رمضان
وجبة أساسية وهامة لا يمكن الاستغناء عنها وهي الوجبة المباركة كما ورد عن النبي الكريم لذا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على العناصر التالية:
- البروتينات: من العناصر الهامة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لذا يوصي الأطباء بضرورة تناول مصادر البروتين في السحور مثل البيض والفول والزبادي لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق.
- الكربوهيدرات المعقدة: يفضل البعض تناولها لأنها تحتاج إلى وقت طويل لإتمام عملية الهضم مما يعطي إحساس بالشبع لفترات طويلة إضافة إلى احتوائها على قيمة غذائية عالية مثل الشوفان والبطاطس.
- السوائل: ينصح الكثيرون بضرورة شرب كمية كبيرة من السوائل والعصائر الطبيعية الخالية من السكر على السحور لترطيب الجسم وحمايته من الجفاف.
- الخضروات والفواكه: من المكونات الهامة التي لا غنى عنها على السحور لاحتوائها على المعادن والفيتامينات الهامة للجسم إضافة إلى الألياف التي تحافظ على سلامة الجهاز الهضمي مثل الخس والخيار والتفاح.
اقرأ أيضًا: اسرع رجيم لانقاص الوزن في رمضان
نظام تخسيس سريع ومجرب في رمضان 2024
يستغل البعض شهر رمضان الكريم باعتباره فرصة ذهبية لخسارة الوزن، فيما يلي عرض جدول غذائي صحي لخسارة الوزن في رمضان:
- البدء بتناول التمر لاحتوائه على السكريات الطبيعية التي يحتاجها الجسم كما يفضل البعض تناولها مع الحليب مما يعزز من قيمته الغذائية.
- الإكثار من شرب الماء التي تعمل على ترطيب الجسم وتعطي إحساسًا بالشبع.
- الذهاب لتأدية صلاة المغرب الأمر الذي يسمح بتهيئة المعدة لعملية الهضم.
- البدء بتناول الشوربة وهي من الأطباق الأساسية التي لا غنى عنها على الموائد الرمضانية حيث تقضي على مشكلة عسر الهضم.
- طبق السلطة من أساسيات السفرة الرمضانية حيث يفضل تناوله عقب تناول الشوربة مباشرة مما يعطي إحساس بالشبع.
- ضرورة احتواء الطبق الرئيسي على نوع من البروتينات سواء كانت لحوم بيضاء أو حمراء أو أسماك.
- الابتعاد عن الحلويات الرمضانية ذات السعرات الحرارية العالية والاكتفاء بقطعة صغيرة مرة كل أسبوع.
الخطوات الأساسية لخسارة الوزن في رمضان
يتطلب فقدان الوزن بفاعلية وأمان خلال شهر رمضان وبدون مجهود كبير اتباع الخطوات الأساسية التالية:
- تقسيم وجبة الإفطار إلى عدة وجبات لتجنب التخمة واضطرابات المعدة والأمعاء.
- تناول الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة.
- ينبغي ممارسة الرياضة بانتظام لرفع معدلات الحرق وتنشيط الدورة الدموية.
- شرب كمية كبيرة من الماء والسوائل الطبيعية لترطيب الجسم.
- تجنب الحلويات الرمضانية المميزة المليئة بالدهون غير الصحية والسكريات التي تسبب السمنة.
اقرأ أيضًا: افضل جدول رجيم في رمضان
نصائح لخسارة الوزن في رمضان 2024
لتحقيق النتائج المرجوة والوصول إلى الوزن المثالي خلال شهر رمضان ينبغي اتباع الخطوات التالية:
- تجنب استخدام التوابل عند إعداد الوجبات لتفادي مشكلة عسر الهضم.
- تجنب الدهون غير الصحية واستبدالها بالزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون.
- تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها مدرة للبول وتعرض الجسم للجفاف.
- يفضل الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية المليئة بالسكر والغنية بالسعرات الحرارية.
- ينصح الأطباء بضرورة اختيار نوعية الطعام والاهتمام بالكيف وليس الكم.
- تجنب النوم لساعات طويلة، المعدل الطبيعي للنوم هو 6: 8 ساعات.
في نهاية مقال جدول غذائي صحي لخسارة الوزن في رمضان 2024 فقد تم التعرف على الملامح العامة لأفضل نظام تخسيس في رمضان مع توضيح العناصر التي يجب توافرها في وجبة السحور ووجبة ما بعد الإفطار، وعرض نظام تخسيس سريع وتوضيح الخطوات الأساسية لخسارة الوزن مع ذكر بعض النصائح الهامة.
