جدول المحتويات
كيف اسوي رجيم في رمضان الذي يعد فرصة عظيمة لإنقاص الوزن لدى البعض رغم الأكلات والحلويات الرمضانية المميزة في هذا الشهر، وذلك بشرط اتباع حمية غذائية متوازنة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها، فالهدف الأساسي للصيام هو ضبط النفس والانضباط لذا يمكن اعتبار الصيام في شهر رمضان فرصة ذهبية للوصول إلى الوزن المثالي، ومن خلال هذا المقال عبر موقع مقالتي سوف يتم التعرف على كيفية عمل رجيم في رمضان.
أنظمة الرجيم
المبدأ الأساسي للحمية الغذائية الصحية يعتمد على إمداد الجسم بكل العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها لممارسة أنشطته اليومية بكفاءة مع الحفاظ على تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة الأمر الذي يساعد في خسارة الوزن بفاعلية وأمان دون أن تلحق أي آثار جانبية ضارة على صحة الإنسان، تنجح الحميات الغذائية الصحية في تحقيق الموازنة الصعبة بين إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة، يتطلب النجاح في التخلص من الوزن الزائد تغيير نمط وأسلوب الحياة مع زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام، يترتب على اتباع الحمية الغذائية الصحية فقدان وخسارة الوزن الزائد بمعدل يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع مع تقليل الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ضغط الدم وغيرها.
شاهد أيضًا: افضل جدول رجيم في رمضان
كيف اسوي رجيم في رمضان
يجب التنويه على عدم وجود نظام ثابت يضمن التخلص من الوزن الزائد في مدة معينة حيث أكدت الدراسات على عدم ملائمة الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن لجميع الأشخاص نظرًا لاختلاف الجينات وأسلوب الحياة والحالة الصحية من شخص لآخر، إلا أن هناك بعض النصائح والقواعد الهامة والأساسية التي ينبغي اتباعها في برنامج الأكل في وجبتي الإفطار والسحور ووجبة ما بعد الإفطار خلال شهر رمضان لضمان النجاح في التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن وبأمان تام وهي:
وجبة السحور
ينصح الأطباء بضرورة عدم تفويت هذه الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة حتى وقت الإفطار، يجب أن تحتوي وجبة السحور على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم سواء كانت بروتينات وكربوهيدرات وكذلك الخضروات والفاكهة المفيدة التي تضمن إمداد الجسم بالسكريات التي يحتاجها مع الحرص على تناول الألياف التي تعطي إحساساً بالشبع لفترة طويلة.
العناصر الأساسية في وجبة السحور
للحصول على وجبة سحور متوازنة متكاملة ينبغي أن تحتوي على العناصر التالية:
- البروتينات: من العناصر الأساسية التي يجب تناولها على السحور والتي تساهم في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة الكافية لساعات الصيام الطويلة مع ضرورة التنوع في تناول البروتينات يوميًا.
- الخضروات والفواكه: يساهم تناول كمية مناسبة من الخضار والفاكهة على تحسين صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء لاحتوائها على الألياف كما تعطي شعور بالشبع لفترة طويلة.
- الكربوهيدرات المعقدة: من العناصر الضرورية لقدرتها على البقاء في الجسم لفترات طويلة حيث يحرقها الجسم ببطء شديد، تتعدد مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل العدس والبطاطا والحمص وغيرها.
أمثلة على وجبات السحور
هناك العديد من الخيارات الصحية في وجبة السحور التي تضمن التخلص من الوزن الزائد خلال شهر رمضان، فيما يلي توضيح ذلك:
- قطعة من الخبز أو التوست المحمص مع الجبن والخضار إضافة إلى قطعة من الفاكهة.
- قطعة من الخبز مع بيضة مسلوقة وخضار إضافة إلى الفاكهة.
- حبوب الإفطار مع الحليب قليل الدسم إضافة إلى القليل من الفواكه المجففة.
- الشوفان مع الحليب أو الزبادي قليل الدسم إضافة إلى الفواكه والمكسرات.
وجبة الإفطار
تعد وجبة الإفطار من الوجبات الرئيسية خلال شهر رمضان الكريم، أكدت الدراسات الحديثة أن جسم الإنسان يحتاج إلى 20 دقيقة حتى يشعر بالشبع لذا ينصح الأطباء بضرورة تناول الطعام ببطء باعتبارها أحد الأساليب الذكية عند تناول الطعام مما يعطي شعور بالشبع بمجرد تناول كميات قليلة من الطعام، ينبغي أن تحتوي وجبة الإفطار على مجموعة من العناصر ذات القيمة الغذائية العالية التي تعوض النقص الشديد الذي تعرض له الجسم خلال ساعات الصيام.
العناصر الأساسية في وجبة الإفطار
ينبغي أن تحتوي وجبة الإفطار على مجموعة من العناصر الغذائية، فيما يلي توضيح ذلك:
- التمر: يفضل أن يكسر المسلم صومه بتناول التمر لاحتوائه على العديد من العناصر الهامة مثل الألياف والبوتاسيوم والماغنسيوم إضافة إلى السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة كما يمكن تناول الفواكه المجففة مثل التين والزبيب بدلًا من التمر.
- السوائل: يحتاج الجسم إلى الترطيب لذا ينبغي شرب كمية من السوائل لذا يفضل أن يبدأ الصائم بتناول الشوربة باعتبارها إحدى الوجبات الخفيفة الصحية التي لا تستهلك سعرات حرارية.
- السلطة: إحدى المكونات الرئيسة في وجبة الإفطار لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة لذا يفضل تناولها عقب تناول الحساء مباشرة لتهيئة المعدة لعملية الهضم كما تعطي شعور بالشبع.
- الطبق الرئيسي: للحصول على وجبة غذائية متوازنة ينبغي أن يحتوي الطبق الرئيسي على الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز أو المعكرونة إضافة إلى البروتينات مثل اللحم أو الدجاج أو السمك.
وجبة ما بعد الإفطار
من الوجبات الهامة التي ينبغي تناولها بعد ساعات من الإفطار، ينصح بأن تكون وجبة خفيفة خالية من الدهون والمقليات تجنبًا لحدوث العديد من المشاكل الصحية، يتناول البعض كمية كبيرة من الحلويات الرمضانية المميزة في هذه الوجبة وهذا من الأخطاء الشائعة حيث ينصح بتقليل الحلويات والسكريات المصنعة بقدر الإمكان خاصة في الساعات المتأخرة من الليل، يفضل تناول طبق صغير من الكاسترد أو سلطة الفواكه أو قطعة صغيرة من القطايف.
الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن في رمضان
لإيضاح كيف اسوي رجيم في رمضان ينبغي الإشارة إلى مجموعة من القواعد الأساسية التي ينبغي اتباعها لخسارة الوزن في رمضان، وهي كالتالي:
- تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أو أربع وجبات على مدار اليوم، وجبتان رئيسيتين إضافة إلى وجبتين خفيفتين.
- يفضل أن يبدأ الإفطار بتناول 3 حبات من التمر وكوب من الماء تطبيقًا لما جاء في السنة النبوية.
- أكد البعض على فعالية طريقة تناول الطعام ببطء في التخلص من الوزن الزائد.
- يفضل تقسيم الإفطار إلى 3 مراحل وهي البدء بالتمر والماء ثم الشوربة والسلطة وأخيرًا الطبق الرئيسي.
- ينبغي أن تحتوي الوجبات على جميع العناصر الغذائية من نشويات وبروتينات وكربوهيدرات وخضروات وفواكهه.
- تجنب الدهون الغير صحية والمهدرجة واستبدالها ببعض الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون أو الزبدة الطبيعية.
اقرأ أيضًا: افضل رجيم في رمضان لانقاص الوزن بدون حرمان
نصائح ينبغي مراعاتها عند اتباع الرجيم في رمضان
للحصول على النتيجة المرجوة من الرجيم الرمضاني والوصول إلى الوزن المثالي ينبغي اتباع التعليمات التالية:
- ينبغي الحرص على شرب كمية وفيرة من الماء تقدر بحوالي 2 لتر يوميًا لتفادي مشكلة جفاف الجسم.
- تناول المشروبات والعصائر الطبيعية بدل العصائر الجاهزة.
- تجنب المقليات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- ينبغي تقليل الملح مع تجنب تناول الموالح مثل المخللات بأنواعها.
- تجنب تناول كمية كبيرة من الحلويات الرمضانية الغنية بالسكر والاكتفاء بتناول قطعة صغيرة.
- يفضل استبدال الحلويات بالفواكه المفيدة وكذلك استبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الأسمر.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية المليئة بالسكر.
- تقليل تناول كافة المشروبات التي تحتوي على الكافيين باعتبارها إحدى مدرات البول مما يعرض الجسم للجفاف.
- ممارسة الرياضة بانتظام في رمضان مثل رياضة المشي لمدة ربع ساعة على الأقل.
- تجنب الشعور بالقلق والتوتر وتفادي الضغوط العصبية التي تسبب تناول الطعام بكميات كبيرة.
- يفضل الإكثار من تناول الخضروات الورقية مثل الجرجير والخس لقدرتها على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تجنب شرب أي مشروبات عقب وجبة الإفطار مباشرة حتى تتمكن المعدة من هضم الطعام.
- تقليل استخدام البهارات في الوجبات الغذائية الرمضانية لتجنب مشكلة عسر الهضم.
- تجنب النوم عقب وجبة الإفطار مباشرة منعًا لحدوث اضطرابات في المعدة وتفادي مشكلة تراكم الدهون.
شاهد أيضًا: رجيم رمضان تجربتي أفضل دايت مجرب لإنقاص الوزن في رمضان
ما هو المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن في رمضان
أكد الأطباء على اختلاف هذا المعدل من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل مثل وزن الشخص والحمية الغذائية والجينات والسن وغيرها الكثير، أشارت الدراسات إلى أن المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن خلال هذا الشهر يصل إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا بمعدل 4 كيلوجرامات خلال الشهر الواحد مع ضمان الحفاظ على الصحة العامة للجسم، تميل النساء للحفاظ على الوزن المثالي أكثر من الرجال بينما تفقد النساء الوزن في وقت أطول من الرجال.
في نهاية مقال كيف اسوي رجيم في رمضان فقد تم التعرف على الطريقة الصحيحة لخسارة الوزن بفاعلية وأمان خلال هذا الشهر وتوضيح العناصر الغذائية الأساسية التي ينبغي توافرها في وجبة السحور والإفطار، وعرض بعض النصائح والتعليمات التي ينبغي مراعاتها عند اتباع الرجيم في رمضان مع توضيح المعدل الطبيعي لإنقاص الوزن.
