كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

يتساءل العديد من الأشخاص حول طريقة ممارسة تمارين كيجل هل هي صحيحة أم لا، حيث يمكن التأكد من صحة أداء هذه التمارين من خلال النصائح والخطوات التالية:[2]

ينبغي أن يحاول الشخص منع الغازات في جسمه من الخروج من القولون في بعض الأحيان.
القيام بإيقاف تدفق البول أثناء التبول.
يجب أن يتم وضع الإصبع في المهبل ومحاولة شده، وذلك عن طريق شد عضلات المهبل.
يجب الشعور بانقباض عضلات المهبل حول الأصبع وانقباض عضلات منطقة قاع الحوض، وذلك عند محاولة إيقاف البول أو منع خروج الغازات، حيث أنّ هذا الأمر يدل على أنه يتم ممارسة تمارين كيجل بصورة صحيحة.
لا يُنصح بقطع تدفق البول بشكل متكرر، لأنّ ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

كيفية اداء تمارين كيجل بالتفصيل

قبل البدء في ممارسة التمرين يجب تحديد العضلة المستهدفة من التمرين، كذلك التأكد من العضلة حيث يجب وضع أصبع عند فتحة المهبل والتأكد من أن العضلة تتحرك إلى أعلى وأسفل، كما يمكن للرجل وضع أصبعه عند فتحة الشرج وتأكد من أن العضلة لديه تتحرك إلى أعلى أو أسفل، وبعد تأكد وتحديد العضلة يجب اتباع خطوات وطريقة التمارين كما يلي:[2]

يجب قبل البدء من التمرين، أن تتأكد من أن المثانة فارغة.
يوجد خيار إما الجلوس أو الاستلقاء لمدة يجب أن تصل إلى 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم نقوم بشد عضلات قاع الحوض، لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ يجب عليك إرخاء عضلات قاع الحوض.
يجب القيام بالتمرين عشر مرات في اليوم، وفق ثلاثة أوقات في اليوم (صباحًا، ظهرًا، ومساءً) بهذه التمارين.
يجب عند الانتهاء من ممارسة التمارين القيام بأخذ نفس عميق وتجنب شد المعدة أو حتى عضلات البطن أو الأرداف أو عضلات الصدر.

كيف طريقة تمارين كيجل لتضييق المهبل

وُضعت تمارين كيجل خصيصًا للنساء لعلاج مشاكل ترهلات عضلات المهبل والحوض نتيجة تعرض النساء لحالات الحمل والولادة الطبيعية، يمكن القيام بممارسة تمارين كيجل لتضييق من خلال اتباع الخطوات والنصائح الآتية:[3]

يجب تطبيق التمارين في وضعية الاستلقاء، حيث يمكن استخدام بعض الأوزان، ولكن لا يجب الضغط سوى على عضلة المهبل.
يجب تكرار تمارين كيجل بشكل جيد وتدريجي ضمن مكان هادئ للتركيز.
عند القيام بتمارين كيجل يجب الاستلقاء مع سحب عضلات الحوض أثناء التنفس لمدة ثلاث مرات، ثم الاسترخاء بعد 3 مرات.
في كل مرة مع ممارسة التمارين يحب تكرار ما بين 10 إلى 15 مرة.

شاهد أيضًا: ما هي افضل تمارين حرق دهون البطن والخصر للرجال والنساء

تمارين كيجل للنساء

يجب على النساء معرفة كيفية ممارسة تمارين الكيجل بشكل الصحيح، حيث ينبغي عليهم تحديد وضع عضلات قاع الحوض، وذلك من خلال اتباع ما يلي:[3]

يجب القيام بمحاولة منع الغازات من الخروج من القولون، ولكن بدون تكرار دائم.
أثناء التبول يجب إيقاف تدفق البول.
عليك وضع إصبعك في المهبل، وحاولي شد عضلات المهبل.
يجب أن تتأكدي من أن العضلات قد انقبضت حول أصبعك.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل للرجال

يستغرق الأمر حوالي 12 أسبوعًا لملاحظة تغيير حقيقي، إنّ الدراسات والتجارب التي أجريت للتأكد من فعالية تمارين كيجل أثبتت أن القيام بأداء هذه التمارين ثلاث مرات يوميًا بحيث أن عدد تمارين في كل مرة لا يقل عن عشر مرات، فإن النتائج سوف تظهر بشكل ملحوظ بعد ثلاثة إلى أربعة أشهر، حيث سيلاحظ الرجل تحسناً في قوة وسرعة الانتصاب، وسيتخلص نهائيًا من مشكلة السلس البولي.[4]

كم مرة اسوي تمارين كيجل باليوم

يجب ممارسة مجموعة واحدة من 10 كيجل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، فهي تمارين تتطلب بعضاً من التكرار، حتى يتم الحصول على نتائج جيدة، ولكن لا يجب المبالغة بأداء هذه التمارين خاصة في البداية، بل ينبغي أن يكون تكرارها أقل من 10 إلى 20 مرة في البداية، ثم بعد ذلك يمكن زيادة عدد التكرار تدريجياً، بحيث تستطيع القيام بالتمارين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.[5]

شاهد أيضًا: تمارين لشد الزنود المترهله

ما هي اضرار تمارين كيجل؟

إنه على الرغم من كثرة فوائد تمارين كيجل سواء للنساء أو حتى للرجال، إلا أنه يجب إدارك أن القيام بهذه التمارين بقوة قد يؤدي إلى ظهور بعض الأضرار التي من أبرزها:[6]

يؤدي القيام بتمارين كيجل بقوة وطريقة غير صحيحة إلى الإصابة بتشنج عضلات المهبل، وهذا ما قد يؤدي إلى ظهور مشاكل وألم بالعلاقات الحميمة.
إن تأدية هذه التمارين أثناء التبول بكثرة قد يسبب مشاكل في الكلى والجهاز البولي.
تؤدي المبالغة إلى ضعف في عضلات قاع الحوض.
تضر بالجهاز البولي.
تحتاج إلى صبر ومداومة وإلا أن النتائج لن تظهر.
عدم استجابة عضلات الحوض في حال كانت مشدودة بشكل دائم.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام هذه المقالة التي أوضحنا إليكم فيها إجابة مفصلة عن سؤالكم كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح، بالإضافة إلى شرح وتوضيح خطوات القيام بهذه التمارين وفوائدها وأضرارها أيضاً.