متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية، تعتبر ممارسة تمارين الرياضة من الأمور المهمة للمرأة خاصة بعد مرحلة الحمل والولادة، حيث تعيد للجسم مظهره ورشاقته التي فقدتها المرأة أثناء شهور الحمل، لذا سوف نتعرف من خلال موقع مقالاتي على الموعد المناسب لبدء ممارسة المرأة التمارين الرياضية بعد الولادة في السطور التالية.

أهمية الرياضة للأم بعد الولادة

إنّ ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي يجب أنّ يمارسها الرجال والنساء والأطفال على حد سواء من أجل الحفاظ على صحة الجسم ولياقته البدنية، وفي شهور الحمل تتعرض المرأة للعديد من التغييرات الجسمانية نتيجة الحمل، لذا فمن المهم ممارستها الرياضة بعد الولادة للأسباب التالية:[1]

  • تعتبر ممارسة الرياضة بعد الولادة أمراً ضرورياً للأم؛ لأنّها تساعدها في التخلص من الوزن الزائد والترهلات الناتجة عن الولادة.
  • إنّ ممارسة الرياضة للسيدة بشكل منتظم خلال فترة النفاس تساعد في إعادة الجسم صحته وتقويته.
  • كما أنّ الحمل يؤثر على عضلات الجسم وخاصة عضلات الحوض؛ مما يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول و تدلي أعضاء الحوض.
  • تلعب الرياضة بعد الولادة دورًا هام في تحسين الحالة المزاجية، وذلك عن طريق رفع مستوى الأندروجين، والتي تعمل على زيادة الإحساس بالصحة الجيدة.
  • تتغير وضعية المرأة الوالدة بعد حملها، فيصبح الظهر منحي بشكل بسيط لذلك من الضروري ممارسة التمارين والتدريبات التي تعمل على تحسين وضع الجسم.
  • تعمل ممارسة الرياضة بعد الولادة على تخفيف الوجع والآلام وزيادة الطاقة وتحسين القوة الجسدية.

متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية

يمكننا ممارسة تمارين الرياضية خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة الطبيعية حيث يمكن البدء في أداء تمارين لطيفة لقاع الحوض والبطن في اليوم الأول أو اليومين التاليين للولادة، وفي حالة الشعور بألم يجب التوقف، وكذلك يمكن ممارسة تمارين الرقبة وأعلى الظهر مع مراعاة الشعور بشد نحو الجرح، وليس الإحساس بالألم أثناء الأداء للتمارين، كما أنّه لا يمكن ممارسة تمارين السباحة إلا مرور أسبوع من عملية الولادة وخاصة بعد مرور الحيض، وأيضاً لا يمكننا ممارسة رياضة وضعية اليدين والركبتين تجنبا للوقوع في جلطة من الهواء في المكان التي توجد فيها المشيمة، كما لا ينبغي الانضمام إلى ممارسة التمارين الجماعية، حتى يمضي على عملية الولادة ما لا يقل عن ستة أسابيع من الولادة، أو في حالة نصح المدرب المتخصص لهذا المجال بالانضمام قبل انتهاء الفترة الزمنية المحددة.[1]

شاهد أيضًا: كيف اعرف اني حامل وانا اكل حبوب منع الحمل

متى أسوي تمارين البطن بعد الولادة القيصرية

يمكن ممارسة تمارين البطن بعد مرور أربع لست أسابيع من عملية الولادة القيصرية، تعتبر العملية القيصرية عملية تستغرق 6 أسابيع على الأقل للشفاء؛ ومع ذلك يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض من اليوم الأول بعد الولادة، ويمكن البدء في تمرين عضلات بطنك بمجرد أنّ تشعر المرأة أنّها قادرة على ذلك، كما يجب تجنب تمارين البطن؛ لأنّها تضغط على الندبة، ويوجد العديد من التمارين الرياضية منها تمارين البطن وتمرينات اليوغا، وتمارين أسفل الحوض إلى جانب ذلك يجب الاهتمام بالتغذية السليمة واتباع نظام غذائي لتقليل وزن الجسم.[1]

متى تبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟

تبدأ ممارسة تمارين كيجل مبكرًا وبانتظام طوال فترة الحمل، ومن اليوم العشرين بعد الولادة مباشرةً، وتعتبر ممارسة تمارين كيجل سهلة جدًا، ويمكن أيضاً ممارستها في أي وقت وأي مكان إذا كان لدى الشخص القدرة على ذلك، وتعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات وخاصة تقوية عضلات الحوض، وترجع تسميتها لكيجل نسبةٍ للطبيب أرنولد كيجل، وتبذل المرأة خلال حملها وولادتها مجهودًا كبيرًا، والذي يؤدي إلى تمدد العضلات والأربطة في منطقة الرحم والمهبل وبالتالي يفقد الكلية قوتها عندما تدفع الجنين إلى الخارج أثناء عملية الولادة، وتظل فتحة المهبل متسعة وهنا يأتي دور رياضة الكيجل وقت النفاس، والتي تلعب دورًا هامًا في شد عضلات المهبل والتخلّص من الإفرازات المهبلية.[2]

شاهد أيضًا: متى تبدا اعراض الحمل المبكرة

متى يمكن لبس المشد بعد الولادة الطبيعية؟

يرشح بعض الأطباء بارتداء المشد بعد عملية الولادة الطبيعية بعد مرور من 3-5 أيام من الولادة مباشرةً والبعض ينصح بارتداده بعد مرور أربعين يوما من الولادة، ولا بدّ من الانتباه والحرص على شدة والضغط عليه عند لبسه لعدم الشعور بالضيق، تبدأ السيدة بلبس المشد خلال فترة قصيرة، وبعد ذلك ترتديه بشكل تدريجي حتّى يتمّ ارتداؤه بشكل يومي حينما تشعر المرأة بالراحة، ويمكن ارتداء المشد من 2 أسبوع إلى 12 أسبوعاً، ولكنه غير مفضل ارتداؤها لفترة كبيرة حتّى لا يسبب مضاعفات، ويختلف مدة لبس المشد وفقا لحالة المرأة وتبعا أيضاً لنصيحة الطبيب المعالج.[3]

متى أستطيع المشي بعد الولادة الطبيعية

تستطيع المرأة المشي بعد ستة أسابيع من الولادة، كما يحب أداء ببعض التمارين والحركات البسيطة الرياضية، حتى يعود الجسم إلى الوزن الطبيعي، وتعود عضلات الجسم إلى وضعه السابق، ويحدث ذلك عن طريق الرعاية الصحية السليمة والاهتمام بالتغذية الجيدة والمفيدة للجسم وممارسة الرياضة بعد الولادة.

نط الحبل بعد الولادة الطبيعية

ينصح الأطباء بعدم القيام بتلك الرياضة إلا بعد مرور ثلاثة أشهر على الأقل من عملية الولادة الطبيعية، ويُعدّ نط الحبل من التمارين الممتعة، والتي تساعد في خسارة وزن الجسم لما يبذل الشخص من جهد كبير في أدائها، كما أنّ ممارسة نط الحبل يمكن أن تسبب ضرراً للرحم ولصحته فيما يسمى سقوط الرحم، ويرجع لذلك بسبب كون الرحم ما زال في حالة من الليونة والارتخاء بعد عملية الولادة، كذلك بفضل ممارسة نط الحبل بشكل تدريجي مثلا، أداء تمارين نط الحبل في اليوم الأول 10 مرات، وفي اليوم الثاني 20 مرة وهكذا.[4]

شاهد أيضًا: تمارين تخفيف الوزن لخسارة الوزن الزائد بسرعة

تمارين ما بعد الولادة بالصور

تحتاج المرأة بعد الولادة إلى مجموعة من التمارين المهمة التي تساعد على شد الجسم بشكل عام ومنطقة البطن بشكل خاص ومن هذه التمارين ما يلي:

تمارين عضلات البطن العلوية

ينبغي استشارة الطبيب قبل القيام بأي نوع من هذه التمارين، والتي تعمل على تقوية العضلات خاصة عضلات منطقة البطن، ويلعب ذلك التمارين دورًا هامًا في استرخاء العضلات الجسم وحماية العمود الفقري، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[5]

  • يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ثم طوي الركبتين بمقدار بسيط، وبعد ذلك يجب مراعاة استرخاء عضلات البطن ببطء أثناء التنفس ثم سحب عضلات البطن برفق أثناء عملية الزفير.
  • ثم يحدث ضغط على عضلات قاع الحوض، ثم يتم قبض عضلات البطن مع ضغط في قاع الحوض لمدة ثوان.
  • يكرر هذا التمرين عشر مرات بعد أنّ يتم تحريرها ببطء، وينصح بممارسته على مدار اليوم لمدة ثلاث مرات للحصول على نتيجة بشكل سريع.

تمارين عضلات البطن العلوية

تمرين القرفصاء

يعد من التمارين المفيدة لستاعدة رشاقة الجسم وشده بعد الولادة، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات التالية:

  • نجلس في وضعية القرفصاء ونمد الزراعين للأمام.
  • نقوم برفع الجسم للأعلى ثمّ النزل به لأسفل.
  • نقوم بتكرر هذه الحركات 6 مرات متتالية مع أخذ ثانية من الراحة بين كل حركة وأخرى.

تمرين القرفصاء

تمارين رياضة بعد الولادة لشد البطن

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على شد البطن، وسوف نستعرض خمسة تمارين لعملية شد البطن بعد الولادة، حيثُ توجد تمارين تعمل شد عضلات البطن خارجيًا؛ مما يزداد الأمر سوءًا؛ لأنّ شد البطن يحتاج إلى تقوية العضلات الداخلية أولًا، ومن هذه التمارين ما يلي:[5]

التمرين الأول

نبدأ بهذا التمارين بعد الأسبوع الأول من الولادة الطبيعية. أمّا إذا كانت الولادة قيصرية، فيجب أنّ ننتظر من 8 ل 10 أسابيع والتمرين عبارة عن أنّ نستلقي على الظهر مع طي الركبتين، ووضع وسادة بينهما ووضع وسادة تحت الفخذين ثم نفرد الزراعين والقدمين على الأرض مع أخذ نفس ببطء شهير وزفير مع شد عضلات البطن والحوض وشد المؤخرة أيضًا، كما في تمارين كيجل، ويكرر هذا التمرين خمس مرات، ويعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن الداخلية.

التمرين الثاني

يمكننا بدأ هذا التمرين بعد مرور فترة زمنية من الولادة، ولنفترض 6 أسابيع حيث يعمل هذا التمرين على تعزيز وتقوية الأرداف وعضلات المؤخرة، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين عن بعضهم والتنفس بعمق وإخراج هواء الزفير برفق مع شد عضلات البطن للخارج والداخل في اتجاه العمود الفقري، ثم تقوم بثني منطقة الحوض للأعلى مع رفع الوركين من على الأرض كما كأنه يشبه الجسر، ثم نقوم بإعادة وضع البدء برفق، ويكرر هذا التمرين لمدة خمس مرات.

التمرين الثالث

فائدة هذا التمرين تقوية أسفل الظهر والعمود الفقري وطريقة عمله تبدأ بأنّ نستلقي على الظهر مع طي الركبتين بدرجة بسيطة، ثم تقوم المباعدة بين القدمين وشد عضلات البطن للأسفل، ثم نقوم بثني الرجل اليسرى مع الضغط على الكعب ودفع كعب القدم بعيدًا، ثم تعيد نفس الوضع كما كان عليه، ويكرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الرابع

فائدته هذا التمرين هو دعم وتحسين العضلات العرضية للبطن يبدأ التمرين باستقامة الظهر على الأرض وثني الركبتين أيضًا ثم وضع منشفة على الجزء العلوي من الركبتين ومسك المنشفة من الأطراف مع الضغط على الفخذين بقوة مع أخذ نفس شهيق وزفير ورفع الكتفين لأعلى وشد عضلات البطن داخليًا، ويكرر هذا التمرين 10 مرات.

شاهد أيضًا: تمارين لشد الزنود المترهله

رياضة النفاس

تساعد رياضة النفاس في فقد الوزن والدهون التي تكونت أثناء فترة الحمل، وتساعد أيضاً في استعادة الجسم رشاقته، ويمكن إتباع ممارسة رياضة النفاس عن طريق الخطوات التالية:

  • التمرين الأول: يبدأ التمرين بالاستقلال على الظهر حيث يجب أنّ يكون الظهر مستقيمًا، ثم نضع الزراعين على مستوى الجانبين بشرط أنّ يكون على نفس الاستقامة، ثم تبدأ برفع القدم اليمين على قدر الاستطاعة وتثبيتها على ذلك الوضع لمدة خمس ثوان، وتكرر ذلك لمدة خمس مرات بشرط أن تتحرك برفق.
  • التمرين الثاني: ينبغي في هذا التمرين أنّ نكون الجسم في وضع الاستلقاء، ثم نبدأ برفع الركبتين إلى أعلى، ثم تعود إلى نفس وضع الاستلقاء مرة أخرى، وتكرر ذلك التمارين خمس مرات بشرط أنّ تتحرك بلطف.
  • التمرين الثالث: يتم ذلك عن طريق ملامسة الظهر تمامًا للحائط، وأن يظل مستقيمًا لمدة ثلاث دقائق.

شاهد أيضًا: ما هي افضل تمارين حرق دهون البطن والخصر للرجال والنساء

وبذلك نكون قد تعرفنا على إجابة متى اسوي رياضة بعد الولادة الطبيعية، كما تعرفنا على مجموعة من التمارين المهمة والمفيدة التي يجب أنّ تمارسها السيدة بعد الولادة مباشرةً وأهمية الرياضة للسيدة بعد الولادة.

المراجع

  1. ^ pregnancybirthbaby.org.au , Safe return to exercise after pregnancy , 15/6/2022
  2. ^ whattoexpect.com , How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy , 15/6/2022
  3. ^ bellefit.com , WHEN CAN I START WEARING A POSTPARTUM GIRDLE? , 15/6/2022
  4. ^ shefitpt.com , 6 Things NOT to Do Too Soon After Childbirth , 15/6/2022
  5. ^ .betterhealth.vic.gov.au , Postnatal exercise - sample workout , 15/6/2022

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.