ما هي طرق التخلص من دهون البطن والخصر

كتابة ali - تاريخ الكتابة: 30 يناير 2021 , 19:01 - آخر تحديث : 1 فبراير 2021 , 04:02
ما هي طرق التخلص من دهون البطن والخصر

ما هي طرق التخلص من دهون البطن والخصر؟ حيث يمكن أن تلعب بعض الأطعمة والمشروبات دورًا في حرق الدهون في الجسم إذا تمّ تضمينها في نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة، وفي هذا المقال سيتم توضيح ذلك، وسرد العديد من التفاصيل حول طرق التخلص من دهون البطن والخصر، والتطرق كذلك إلى الحديث حول دهون البطن والخصر ومخاطرها.

هل هناك طريقة لحرق دهون البطن والخصر؟

يتم تخزين الدهون في خلايا خاصة تسمى الخلايا الشحمية، والتي تتوزع في جميع أنحاء الجسم، لذلك لا يمكن التخلص من الدهون في منطقة معينة من الجسم فقط، بل يجب تحفيز هذه الخلايا لإفراز الدهون المخزنة وحرقها، لذلك يجب أن يكون الأول هو إنقاص الوزن وتقليل كتلة الزهم وتحسين التمثيل الغذائي عن طريق بناء العضلات من خلال التمرين.[1][2]

وتجدر الإشارة إلى أن دهون البطن تستجيب للتمارين الرياضية والنظام الغذائي بشكل أسرع من منطقة الورك والفخذين، ولكن هناك بعض الأجسام التي تخزن بشكل طبيعي الدهون في منطقة البطن، ويمكن القضاء على هذه المشكلة من خلال العديد من التمارين واتباع بعض الأنظمة الغذائية البسيطة.  [4]

شاهد أيضًا: تجربتي مع فوائد القسط الهندي للتنحيف

طرق التخلص من دهون البطن والخصر

من أبرز الطرق التي يمكن إتباعها لتخلص من دهون البطن والخصر ما يلي:

نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي من العوامل المهمة في حرق الدهون في مناطق مختلفة من الجسم، وإليك بعض النصائح حول ذلك:

  • تجنب استهلاك السكريات المضافة:

يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكريات بتراكم الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة المعدة، حيث تحتوي بعض المواد المحلية مثل؛ سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز، والعسل على أحد السكريات البسيطة التي تسمى الفركتوز.

وقد أشارت العديد من الدراسات، مثل تلك التي نُشرت في The Journal of Clinical Investigation في عام 2009، إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على السكريات مثل الفركتوز زيادة كبيرة في حجم الدهون الحشوية،[6]

وهذه السكريات في مجملها تعتبر أطعمة عالية السعرات الحرارية، وقليلة في القيمة الغذائية أو المحتوى، والعناصر الغذائية المفيدة، لذا فإن تقليل تناولها يمكن أن يساعد الجسم على التخلص من الدهون الزائدة. [7]

  • تناول الدهون الصحية:

تساعد إضافة كمية معتدلة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية إلى النظام الغذائي على فقدان الدهون الزائدة، على سبيل المثال: الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية، لكن يجب توخي الحذر والاعتدال لأنها من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. [7]

  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

حيث أن الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما يقلل من كمية الأطعمة والوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية.[8]

  • زيادة من تناول البروتين:

يشكل البروتين البنية الهيكلية للجسم وهو مهم لنمو العضلات وإصلاحها، بالإضافة إلى المساعدة في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول من الوقت، وأشارت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005 إلى أن تناول البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد يترافق مع تقليل السمنة في منطقة البطن. [9][8]

شاهد أيضًا: كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي

التمارين الرياضية

يمكن أن تساعد التمارين في تقليل محيط الخصر حتى لو لم تكن مرتبطة بفقدان الوزن، نظرًا لأنها تساعد في فقدان الدهون الحشوية وبناء العضلات،[3] من أمثلة هذه التمارين ما يلي:

  • التمارين الهوائية:

مثل؛ الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة تساعد هذه التمارين على تقليل حجم الخصر، ووجدت دراسة صغيرة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء وعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن هذه الأنواع من التمارين مرتبطة بتخفيض كمية أكبر من دهون البطن لمجموعة من النساء يعانين من السمنة أثناء انقطاع الطمث.[10][11]

  • تمارين القوة:

في حين أن هذه الأنواع من التمارين مثل؛ رفع الأثقال لا يرتبط بفقدان الوزن أو كمية الدهون ، ولكنه يساعد في بناء العضلات، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي يحرق أصحاب الكتلة العضلية الأعلى سعرات حرارية أكثر حتى لو لم يمارسوا الرياضة.[12]

  • التدريب المتقطع عالي الشدة:

حيث أن هذه الأنواع من التمارين مرتبطة بتمرين الجسم كله خلال فترة زمنية قصيرة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة، لذلك فإن التمرين هو فترة يتم فيها ممارسة التمارين عالية الشدة، تليها فترة من الراحة لاستعادة نشاط العضلات.

وأشار تحليل شامل نشرته مجلة الطب الرياضي عام 2018 إلى أن هذه الأنواع من التمارين لها تأثير جيد مقارنة بوقتها في تقليل الدهون في الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية في منطقة البطن،[13]

ويترافق مع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال فترة التمرين، مما يساهم في بقاء معدل الأيض في الجسم عالياً، وبالتالي حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد التمرين.[14]

تغيير نمط الحياة

بعض الأشياء التي يمكن أن تسرع من عملية إنقاص الوزن هي التغييرات التي يمكن إضافتها إلى نمط الحياة المتبع، وإليك بعض النصائح لإجراء تغيير صحي في نمط الحياة:[5]

  • شرب الماء: إن تزويد الجسم بكميات كافية من السوائل مهم لصحته، والماء هو الخيار الأفضل من هذه السوائل، إلا أن بعض الناس يميلون إلى شرب المشروبات السكرية مثل ؛ العصائر والشاي والمشروبات الرياضية عند الشعور بالعطش مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومحيط الخصر؛ حيث تحتوي هذه الأنواع من المشروبات على السكريات والسعرات الحرارية.[7]
  • تقليل التوتر: نظرًا لأن هرمونات التوتر يمكن أن تسبب احتباس الدهون في البطن والخصر، فإن تقليل مستوى التوتر والحفاظ على الجسم مسترخيًا يمكن أن يساعد الجسم على تقليل محيط الخصر.[5]
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: أشار تحليل شامل نُشر في مجلة Sleep في عام 2015 إلى وجود علاقة سلبية كبيرة بين مدة النوم ومحيط الخصر، حيث يرتبط قلة ساعات النوم بزيادة محيط الخصر ودهون البطن.[15]

شاهد أيضًا: وصفات اكل صحي خالي من الدهون

قياس دهون البطن والخصر

هناك طريقتان شائعتان لقياس السمنة في منطقة البطن: قياس محيط الخصر، وهي أسهل طريقة لقياس السمنة في منطقة البطن، أو نسبة الخصر إلى الورك، يمكن تحقيق ذلك من خلال مقارنة الحجم من الخصر إلى الورك، لكن هذه الطريقة أقل دقة في تقدير السمنة في منطقة البطن في حال كان محيط الورك كبيرًا.[16][17]

  • محيط الخصر: وضع شريط حول البطن عند السرة دون أي شيء عليه، ثم لف الشريط حول الجسم دون الضغط على الجلد، ثم الاسترخاء والزفير لبدء عملية القياس، وذلك دون عدم شد المعدة، و يعتبر قياس 88.9 سم أو أكثر للنساء، 101.6 سم أو أكثر للرجال هو مؤشر على تراكم الدهون غير الصحية في منطقة البطن والمخاطر الصحية المرتبطة بها.[18]
  • قياس محيط الخصر إلى الورك: عند قياس محيط الخصر كما ذكرنا سابقًا، وقياس محيط الورك أيضًا من أكبر جزء منه، يتم تقسيم محيط الخصر على محيط الورك والحصول على رقم أكبر من 0.85 للنساء و 0.95 بالنسبة للرجال يرتبط بزيادة احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.[19]

شاهد أيضًا: المشي ساعه يوميا كم ينزل من الوزن

دهون البطن والخصر ومخاطرها

تحدث السمنة في منطقة البطن نتيجة تراكم الدهون حول منطقة البطن، وخاصة النوع الحشوي من الدهون،[20] حيث توجد عدة أنواع من الدهون في هذه المنطقة، وهي: الدهون تحت الجلد أو الدهون تحت الجلد التي يمكن اكتشافها عند ضغط الجلد الزائد حول الخصر والدهون الحشوية؛ التي تتراكم في البطن وبين الأعضاء الداخلية.

ويترافق تراكمه مع زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، مثل؛ أمراض القلب والسكري وزيادة الوزن حول الخصر ترتبط بزيادة مخاطر الوفاة، من ناحية أخرى، فإن تقليل كمية الدهون في منطقة البطن، والتي يمكن قياسها عن طريق قياس محيط الخصر، يمكن أن يحسن حجم الجسم وشكله وصحته مما يقلل من المخاطر الصحية المرتبطة بتراكم الدهون.

وختامًا، تمّ في هذا المقال، الإجابة حول أفضل طرق التخلص من دهون البطن والخصر؟

وتمّ الحديث كذلك عن دهون البطن والخصر ومخاطرها.

المراجع

  1. ^ medicinenet.com , How Do You Get Rid of Love Handles? , 1/30/2020
  2. ^ everydayhealth.com , Say Good-Bye to Your Love Handles , 1/30/2020
  3. ^ health.harvard.edu , Taking aim at belly fat , 1/30/2020
  4. ^ hopkinsmedicine.org , The Skinny on Visceral Fat , 1/30/2020
  5. ^ healthline.com , Reducing Your Waist Size the Healthy Way , 1/30/2020
  6. ^ jci.org , Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans , 1/30/2020
  7. ^ healthline.com , 17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles , 1/30/2020
  8. ^ medicalnewstoday.com , 18 ways to get a flat stomach , 1/30/2020
  9. ^ academic.oup.com , Protein Intake Is Inversely Associated with Abdominal Obesity in a Multi-Ethnic Population , 1/30/2020
  10. ^ journals.physiology.org , Loss of abdominal fat and metabolic response to exercise training in obese women , 1/30/2020
  11. ^ livestrong.com , The Best Exercises to Lose Inches Around the Waist , 1/30/2020
  12. ^ medicalnewstoday.com , Ways to lose subcutaneous fat , 1/30/2020
  13. ^ link.springer.com , Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis , 1/30/2020
  14. ^ news.gcu.edu , Benefits of high intensity interval training (HIIT) , 1/30/2020
  15. ^ academic.oup.com , Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis , 1/30/2020
  16. ^ hsph.harvard.edu , Waist Size Matters , 1/30/2020
  17. ^ myvmc.com , Assessing Central Obesity: Waist Circumference , 1/30/2020
  18. ^ mayoclinic.org , Belly Fat , 1/30/2020
  19. ^ verywellhealth.com , The Health Risks of Abdominal Obesity , 1/30/2020
  20. ^ myvmc.com , Assessing Central Obesity: Waist Circumference , 1/30/2020