جدول المشي لتخفيف الوزن 2022

جدول المشي لتخفيف الوزن 2022

جدول المشي لتخفيف الوزن 2022 حيث يعد الوزن الزائد من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها الكثير من الناس، وخاصة مع انتشار الوجبات السريعة والطعام الجاهز، مما يساعد في تكوين الدهون في الجسم، وتعد رياضة المشي من أسهل أنواع الرياضة التي تساعد على حرق الدهون لذا ومن خلال هذا المقال عبر موقع مقالاتي سوف يتم التعرف على جدول المشي لتخفيف الوزن.

هل المشي ينقص الوزن

يتساءل البعض عن هل يمكن للمشي أن يخفض من الوزن، والإجابة هي:

  • تساعد رياضة المشي على الحفاظ على الصحة، واللياقة البدنية.
  • تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
  • يقلل من خطر تدهور الحالات المرضية مثل الأشخاص المصابين بأمراض القلب، والسكري، والسرطان.
  • تساعد على العيش لمدة أطول، حيث تحافظ على صحة القلب.
  • تمرين مجاني لا يوجد به مخاطر، ويمكن للشخص أن يمارسه في أي مكان.

شاهد أيضًا: تجربتي مع المشي قبل الفطور في رمضان

جدول المشي لتخفيف الوزن 2022

هناك العديد من الأنظمة الرياضية التي يمكن اتباعها لخسارة الوزن، وتعد رياضة المشي التي يمكن ممارستها في الهواء الطلق من الأنواع التي تساعد على حرق الدهون، ويمكن ممارستها كالتالي:

الأسبوع الأول

يجب التدرج في ممارسة رياضة المشي حتى لا يصاب الجسم بالإجهاد، ويمكن ممارسته في الأسبوع الأول كالتالي:

اليوم طريقة المشي
اليوم الأول السير لمدة خمس دقائق في الصباح، وخمس دقائق في المساء.
اليوم الثاني المشي لمدة سبع دقائق في الصباح وسبع دقائق في المساء.
اليوم الثالث المشي لمدة تسع دقائق في الصباح، وتسع دقائق في المساء.
اليوم الرابع المشي لمدة عشر دقائق في الصباح، وعشر دقائق في المساء.
اليوم الخامس المشي لمدة 12 دقيقة في الصباح، و12 دقيقة في المساء.
اليوم السادس المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح، و 15 دقيقة في المساء.
اليوم السابع المشي لمدة 18 دقيقة في الصباح و18 دقيقة في المساء

الأسبوع الثاني

بعد ممارسة رياضة المشي في الأسبوع الأول كما جدول المشي لتخفيف الوزن السابق يصبح الجسم جاهزا للمشي في الأسبوع الثاني كالتالي:

اليوم طريقة المشي
اليوم الثامن المشي لمدة 18 دقيقة في الصباح، و18 دقيقة في المساء.
اليوم التاسع المشي لمدة عشرين دقيقة في الصباح، وعشرون دقيقة في المساء.
اليوم العاشر المشي لمدة 22 دقيقة في الصباح، و22 دقيقة في المساء.
اليوم الحادي عشر المشي لمدة عشر دقائق بوتيرة معتدلة.
اليوم الثاني عشر المشي لمدة 25 دقيقة في الصباح، و25 دقيقة في المساء.
اليوم الثالث عشر المشي بوتيرة معتدلة لمدة عشرين دقيقة.
اليوم الرابع عشر المشي لمدة 28 دقيقة، حيث يتم المشي لمدة دقيقتين بشكل معتدل وبعد ذلك يتم الإسراع.

الأسبوع الثالث

يمكن متابعة ممارسة رياضة المشي، مع صعود الدرج ونزوله، فهذا يساعد في حرق الدهون بشكل كبير، ويمكن ممارسة جدول المشي لتخفيف الوزن في الأسبوع الثالث كالتالي:

اليوم طريقة المشي
اليوم الخامس عشر صعود الدرج ونزوله لمدة عشر دقائق، ومن ثم السير لمدة دقيقتين بوتيرة معتدلة.
اليوم السادس عشر المشي لمدة عشرين دقيقة بوتيرة معتدلة.
اليوم السابع عشر نزول الدرج وصعوده لمدة 12 دقيقة، ومن ثم السير لمدة دقيقتين.
اليوم الثامن عشر المشي لمدة 25 دقيقة، والقيام بعمل تمارين القرفصاء.
اليوم التاسع عشر صعود الدرج ونزوله لمدة عشرين دقيقة، ومن ثم السير لمدة ثلاث دقائق.
اليوم العشرون المشي لمدة 25 دقيقة.
اليوم الواحد والعشرين السير السريع لمدة عشرين دقيقة، ومن السير لمدة ثلاث دقائق.

شاهد أيضًا: هل المشي قبل الفطور في رمضان ينحف

أفضل وقت للمشي

تختلف أوقات المشي عن البعض، حيث لكل وقت ميزة، من مميزات المشي في الأوقات التالية:

المشي في الصباح

من فوائد المشي في الصباح:

  • التخلص من الكسل والخمول الذي في الجسم.
  • تقلل من الرغبة في تناول الطعام باقي اليوم.
  • يزيد من الطاقة والنشاط البدني خلال اليوم.
  • يرفع من القدرة على التركيز، ويجعل العقل أكثر قوة ووضوحا.
  • يجب تناول طعام يحتوي على البروتين قبل ممارسة الرياضة في الصباح، حتى لا يدفع الجسم إلى استخدام الكتلة العضلية حتى يحصل على الطاقة.

المشي في المساء

من فوائد المشي في المساء هي:

  • تناسب المناطق شديدة الحرارة، حتى لا يتعرض الجسم للجفاف من ارتفاع درجات الحرارة في النهار.
  • ارتفاع كفاءة الأداء الرياضي بسبب انقباض العضلات.
  • خفض الرغبة في النوم، مما يرفع من درجة حرارة الجسم، ويزيد من معدل ضربات القلب.

نصائح لممارسة رياضة المشي في اليوم

هناك بعض النصائح التي تساعد على ممارسة رياضة المشي لتخفيف الوزن، ومن هذه النصائح هي:

  • زيادة الوقت اللازم لممارسة المشي بشكل تدريجي، حيث يمكن البدء بالمشي لمدة خمس دقائق، وتزويد دقيقتين كل يوم للوصول للمشي لمدة نص ساعة في اليوم، ويمكن تقسيم النصف ساعة إلى عشر دقائق موزعة على اليوم.
  • تفضيل السير على الأقدام من ركوب وسائل النقل، ويمكن ركن السيارة بعيد عن أماكن العمل والسير على الأقدام.
  • الابتعاد عن ركوب المصاعد الكهربائية واستخدام السلالم في الصعود، حيث يعد صعود الدرج من الأمور التي تساعد على خسارة الوزن.
  • المشي في أوقات الراحة في العمل، وعدم المكوث على الكرسي لمدة طويلة.

شاهد أيضًا: أفضل وقت للمشي في رمضان قبل الفطور وبعده

طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن

تعد رياضة المشي من الأمور التي تساعد على فقدان الوزن الزائد، وهي تناسب جميع الأعمار، حيث ممارسة الرياضة لمدة ساعة كل يوم تساعد على الحصول على الوزن المثالي، ويمكن ممارسة طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن

  • المشي لمدة نصف ساعة في اليوم مع السير لمدة قصيرة على فترات متقطعة خلال اليوم، أو صعود الدرج، وخاصة بعد تناول الطعام.
  • المشي بعد الاستيقاظ من النوم حيث يكون الجسم قد استنفذ الجليكوجين من الجسم، مما يساعد على حرق الدهون لاستخدامها كطاقة للجسم.
  • زيادة السرعة في المشي تساعد على الحفاظ على صحة القلب، وحرق السعرات الحرارية.
  • السير لمدة دقيقتين بوتيرة هادئة ومن ثم زيادة السرعة حتى يساعد الجسم على الإحماء.
  • تحريك الذراعين أثناء المشي يساعد في حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10%.
  • الأفضل اختيار أماكن السير التي تحتوي على منحدرات طفيفة حتى يساعد بشكل كبير في حرق الدهون، ويقوي من العضلات الضعيفة.
  • للاستفادة من المشي في حرق الدهون يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم قليلة، وتعويضها الخضروات والبروتينات.

طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن

المشي نصف ساعة كم يحرق من الدهون؟

يمكن للمشي السريع لمدة نصف ساعة أن يحرق ما يقارب من 100 إلى 300 سعرة حرارية، وهذا يعتمد على الوزن، وعادة ما يتم حرق الدهون المخزنة في الجسم، وعندما يسير الجسم يبدأ في حرق السكريات المخزنة في الجسم أولا، وبعد ذلك يقوم الجسم بإطلاق الدهون من الخلايا الدهنية ومن ثم يقوم بحرقها حتى يحصل على الطاقة، لذا يفضل السير لمدة تزيد عن ثلاثين دقيقة متواصلة للاستفادة من حرق الدهون، والقيام بعملية الإحماء قبل المشي السريع حتى لا يتعرض الجسم للإجهاد.

شاهد أيضًا: فوائد ممارسة الرياضة في رمضان والوقت المناسب لها

وفي النهاية وبعد التعرف على جدول المشي لتخفيف الوزن 2022 وجب التنويه إلى أن ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي لن يساعد على الحصول على النتيجة المرغوبة في وقت سريع، لأن كمية السعرات الحرارية عالية وتحتاج إلى وقت كبير لحرقها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.